Training Methods of The Aerobic System

0
651

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Η αερόβια προπόνηση αρχίζει με μια απλή έννοια. Προκειμένου να αναπτυχθεί ο αθλητής ή η αθλήτρια πρέπει να βελτιώσει το καρδιαγγειακό του σύστημα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να μάθουν να απολαμβάνουν την προπόνηση. Είναι σύνηθες να ακούμε από ασκούμενους ότι το τρέξιμο/κωπηλασία/ποδήλατο είναι βαρετά. Αυτές οι ασκήσεις όμως θα προσθέσουν γερά θεμέλια για να πατήσει η υπόλοιπη προπόνηση. Χτίζοντας ένα δυνατό αερόβιο σύστημα ο αθλητής/τρια αργότερα θα μπορέσει να αντέξει το μεγαλύτερο όγκο προπόνησης και συνάμα θα αυξήσει την ιδιότητα ανάκαμψης ανάμεσα από προπονητικές μονάδες.

Το κλειδί για να μπορέσουμε να αναπτύξουμε μια φιλοσοφία προπόνησης του αερόβιου συστήματος είναι να έχουμε μια σταθερή κατανόηση της έννοιας της περιοδικότητας. Πρόκειται για τέσσερις διακεκριμένες περιόδους προπόνησης που κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα περιλαμβάνει: μια περίοδο προετοιμασίας ή βάσης, μια περίοδο πριν από τους αγώνες, την αγωνιστική περίοδο και την μεταβατική περίοδο.

Ο σκοπός του άρθρου είναι να δώσει παραδείγματα από την πρώτη περίοδο (Base Training) και να περιγράψει τις ιδανικότερες μεθόδους προπόνησης του αερόβιου συστήματος.

Για τη συνεχή εξέλιξη των αθλητών, κάθε χρόνο και κατά τη διάρκεια της σταδιοδρομίας τους, θα πρέπει να υπάρχει προοδευτική αύξηση του όγκου, της έντασης και της διάρκειας των προπονήσεων κατά τη διάρκεια της καθεμίας από τις τέσσερις περιόδους προπόνησης.

Η προπόνηση θα πρέπει να αρχίζει εύκολα και θα πρέπει να υπάρξουν βαθμιαίες αυξήσεις του χρόνου ή της απόστασης που διανύουν κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συνεδριών. Όλα τα φυσιολογικά κέρδη γίνονται κατά τις περιόδους ανάκαμψης, επομένως, είναι σημαντικό να οικοδομηθεί η ανάκαμψη ή η ανάπαυση σε αυτή τη φάση, καθώς και σε κάθε άλλη φάση κατάρτισης.

Στην περίοδο βάσης (base), εισάγονται όλες οι όψεις του εκπαιδευτικού προγράμματος. Μια εβδομάδα προπόνησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής: μια ημέρα σταθερού ρυθμού (long run) , μια ημέρα με ρυθμό (pace day), μια ημέρα ταχύτητας (tempo), ημέρες ανάκαμψης και μια πλήρη ή ενεργή ημέρα αποκατάστασης.

Μία ημέρα σταθερού ρυθμού πρέπει καταλαμβάνει από 20% έως 25% του συνολικού εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης ή της χρονικής διάρκειας.

Η pace day πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση σε “ρυθμό αγώνα” ή ταχύτερη, για τμήματα μεταξύ δύο λεπτών και έξι λεπτών.

Οι ημέρες Tempo θα μπορούσαν πολύ εύκολα να αναφερθούν ως το οξύμωρο των προπονήσεων. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ρυθμός tempo περιγράφεται καλύτερα ως “Άνετα σκληρός”. Μια καλή οδηγία για το ρυθμό που πρέπει να διανύσει κατά τη διάρκεια της εργασίας tempo είναι ένα λεπτό πιο αργό από τον ρυθμό των 5km. Για παράδειγμα, εάν ένας αθλητής μπορεί να τρέξει έναν αγώνα 5km στα 19:30, ο ρυθμός του θα είναι 6:30 ανά 1600 μέτρα . Κατά συνέπεια, ο ρυθμός της προπόνησης θα είναι περίπου 6:50 έως 7:00 ανά 1600 μέτρα.

Η προπόνηση tempo της διαδρομής πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 20 λεπτών για τους περισσότερους δρομείς. Όσο πιο έμπειρος και πιο κατάλληλος είναι ο αθλητής, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του τμήματος του tempo της προπόνησης.

Οι ημέρες αποκατάστασης περιγράφονται καλύτερα ως ευκολότερες προπονήσεις που πραγματοποιούνται με αξιοπρεπή, άνετο ρυθμό. Μια καλή κατευθυντήρια γραμμή για το ρυθμό που πρέπει να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης είναι δύο με τρία λεπτά πιο αργή από τον ρυθμό των 5km.

Για άλλη μια φορά, για τoν Αθλητή που μπορεί να τρέξει 5km αγώνα στα 19:30, ο ρυθμός της για προπόνηση ανάκαμψης θα είναι περίπου 7:30 έως 7:45 ανά 1500 μέτρα , ανάλογα με την απόσταση της διαδρομής.

Οι προπονήσεις αποκατάστασης τοποθετούνται συνήθως στο γενικό πρόγραμμα εκπαίδευσης αμέσως μετά τις δύσκολες μέρες κατάρτισης – ακολουθεί την αρχή της σκληρής / εύκολης. Αυτή η αρχή σκληρού / εύκολου επιτρέπει στον οργανισμό να ανακάμψει. Δεν είναι ασυνήθιστο να προγραμματίζετε δύο εύκολες ημέρες ανάκαμψης στη σειρά, εάν ο προπονητής παρατηρεί ότι οι αθλητές του / της δεν ανακτώνται επαρκώς από την προηγούμενη σκληρή προπόνηση.

Μια τυπική εβδομαδιαία προπόνηση (κατά τη διάρκεια της περιόδου βάσης) περιγράφεται παρακάτω:

Δευτέρα: Long Run/Row etc
Τρίτη: Rest
Τετάρτη: Pace Day
Πέμπτη: Rest
Παρασκευή: Tempo Day
Σάββατο: Rest
Κυριακή: Active Recovery

Το σημαντικότερο μέρος αυτής της φάσης κατάρτισης είναι να ασχοληθούμε με τις αδυναμίες τόσο της ομάδας όσο και μεμονωμένα. Η πρωταρχική αδυναμία για τους περισσότερους αθλητές αυτή τη στιγμή είναι συνήθως η καρδιαγγειακή ικανότητά τους. έτσι, ο πρωταρχικός στόχος της περιόδου βάσης είναι να φέρει τους αθλητές στην καλύτερη κατάσταση.
Long Steady State

Οι προπονήσεις Long Steady είναι μεγάλες διαδρομές που πρέπει να πραγματοποιούνται με ρυθμό που μπορεί να διατηρηθεί για 30-60 λεπτά με σχετική ευκολία. Οι περισσότεροι εργοφυσιολόγοι εκτιμούν ότι η ιδανική ένταση για ένα σταθερό ρυθμό είναι ένας ρυθμός ισοδύναμος με το 70% του VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) του αθλητή (περίπου ένα λεπτό ανά μίλι πιο αργό από το ρυθμό των 10K).
Μια συνεχής πορεία 40-60 λεπτών σε αυτό το επίπεδο έντασης έχει βρεθεί ότι είναι ιδανική για την ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος, τη βελτίωση της τριχοειδών αγγείων μυών και την ενίσχυση της αποτελεσματικής χρήσης των πηγών ενέργειας του σώματος.

Αυτές οι μακρές, σταθερές περίοδοι προγραμμάτων κατάρτισης χρησιμεύουν ως βάση, που είναι απολύτως απαραίτητο για να επιτρέψει τη μεγαλύτερη και εντατικότερη κατάρτιση αργότερα στον κύκλο προπόνησης.

Είναι σημαντικό, οι προπονητές να μην εμπίπτουν στη φιλοσοφία “περισσότερο είναι κ καλύτερο” όταν ασχολούνται με την εκπαίδευση του αερόβιου συστήματος. Ενώ ο αυξημένος όγκος είναι σίγουρα χρήσιμος, πάρα πολλά χιλιόμετρα τείνουν να προκαλούν τραυματισμούς (από την υπέρχρηση) και μειώνουν τον ενθουσιασμό στον εγκέφαλο. Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που δείχνουν ότι τα εκτεταμένα μίλια που διανύουν σε νεαρή ηλικία κατάρτισης μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν την πρόσθετη αύξηση των τριχοειδών αγγείων που θα είχαν συμβεί κατά τη διάρκεια τις εντατικότερης προπόνησης στο μέλλον (όταν ένας αθλητής φτάσει στην φυσική ωριμότητα).

TEMPO (κατώφλι)
Η προπόνηση tempo έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους αθλητές στο γαλακτικό κατώφλι (το επίπεδο έντασης λειτουργίας, όπου το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται γρήγορα στο αίμα). Η συνεχής εξάσκηση σε ταχύ ρυθμό συνήθως μπορεί να διατηρηθεί για 20-30 λεπτά. Θεωρητικά, η τακτική εκπαίδευση στο κατώφλι θα επιτρέψει στον αθλητή να διατηρήσει έναν ταχύτερο ρυθμό αγώνα, χωρίς μεγαλύτερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Η εκπαίδευση κατωφλίου μπορεί να είναι είτε συνεχής είτε κατακερματισμένη. Η συνεχής εκπαίδευση κατωφλίου αναφέρεται συνήθως ως ρυθμός λειτουργίας. Η προπόνηση Tempo είναι συνήθως 20-30 λεπτά με ρυθμό περίπου 20 έως 40 δευτερόλεπτα ανά μίλι αργότερο από το ρυθμό 5km. Ο σκοπός του tempo training είναι να εκπαιδεύσει τον αθλητή σε ένα επίπεδο έντασης λίγο ποιο σκληρό από το σκληρό ρυθμό του αγώνα .

Η κατακερματισμένη εκπαίδευση του κατωφλίου αναφέρεται επίσης ως tempo επαναλήψεις ή tempo διαστήματα. Αυτή η εκπαίδευση αποτελείται από μια σειρά μικρότερων διαδρομών, που διαρκούν συνήθως από 90 δευτερόλεπτα έως οκτώ λεπτά, με μικρές περιόδους ανάπαυσης ενός λεπτού ή μικρότερες ανάμεσα τους. Οι αποστάσεις των 600-2000 μέτρων χρησιμοποιούνται καλύτερα για τις επαναλήψεις του tempo. Μια ολoκληρoμένη προπόνηση με ρυθμό tempo θα μπορούσε να διαρκέσει μόλις 30-40 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου αποκατάστασης.

Repetition Pace Training
Η προπόνηση Pace μπορεί να οριστεί ως επαναλαμβανόμενα τμήματα που εκτελούν διαφορετικές αποστάσεις, ενώ η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ των τμημάτων είναι περίπου διπλάσια από το χρόνο που χρειάστηκε για να ολοκληρωθεί το προηγούμενο τρέχον τμήμα.

Επαναλαμβανόμενα τμήματα ενός έως έξι λεπτών ταχείας λειτουργίας έχουν αναγνωριστεί από τους εργοφυσιολόγους ως η ιδανική εκπαίδευση επανάληψης για αθλητές αποστάσεων. Η προπόνηση επανάληψης έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την αποτελεσματικότητα κατά τη λειτουργία, μειώνοντας το κόστος οξυγόνου κατά το έργο και βοηθώντας τον αθλητή να αποκτήσει την συνείδηση του ρυθμού.

Η ένταση λειτουργίας που χρησιμοποιείται για την εκπαίδευση pace θα πρέπει να είναι o επιθυμητός ρυθμός αγώνα. Το repetition pace training επιτρέπει στον αθλητή να επιτύχει και να διατηρεί επανειλημμένα την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Επίσης επιτρέπει σε έναν αθλητή να εκπαιδεύεται στο V02 max για μια συσσωρευτική χρονική περίοδο μεγαλύτερη από αυτή που θα μπορούσε να διατηρηθεί σε μία μόνο κούρσα. Συνολικός χρόνος 20-25 λεπτών, χωρίς να συμπεριλαμβάνεται ο χρόνος ανάκαμψης, είναι ένα καλό ανώτατο όριο για μια περίοδο άσκησης επανάληψης.

Interval Training
Πολλοί προπονητές και αθλητές χρησιμοποιούν τους όρους “Interval Training” και “Repetition Training” εναλλακτικά, αλλά είναι πολύ διαφορετικοί τύποι εκπαίδευσης. Ποιο είναι το interval σε μια προπόνηση; Είναι η περίοδος ανάκαμψης μεταξύ περιόδων λειτουργίας.

Σε μια συνεδρία επανάληψης (rep training), ο στόχος είναι να εκτελεστούν συγκεκριμένες κατακερματισμένες αποστάσεις επανειλημμένα σε ρυθμό αγώνα, οπότε η ανάκτηση είναι περίπου 1: 2 (work to rest ratio). Σε μια περίοδο προπόνησης με διαστήματα (intervals), ο στόχος είναι να εκτελούνται συγκεκριμένες κατακερματισμένες αποστάσεις επανειλημμένα σε υψηλό επίπεδο γαλακτικού αίματος, οπότε η ανάκτηση είναι 2: 1 – με άλλα λόγια, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των τμημάτων εργασίας είναι το μισό που χρειάστηκε για να εκτελέσετε το προηγούμενο τμήμα.

To interval Training θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται συχνότερα στην εκπαίδευση σε αποστάσεις των 800μτ και 1600μτ απ ότι σε αποστάσεις των 3000μτ, επειδή οι αποστάσεις αυτές είναι 30-50% αναερόβιες. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δρομείς μεσαίας απόστασης πρέπει να είναι σε θέση να ανεχθούν υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος επειδή είναι ένα υποπροϊόν της αναερόβιας λειτουργίας (κάτι σας θυμίζει? Μήπως όπως οι αθλητές Crossfit). Oι έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι δρομείς μεσαίας απόστασης πρέπει να είναι σε θέση να παράγουν υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος, επειδή χρησιμοποιείτε σαν πηγή ενέργειας κατά την απουσία οξυγόνου μέσω του κύκλου Krebs (αερόβια διαδικασία).

Η ένταση της προπόνησης με διαστήματα θα πρέπει να είναι ταχύτερη από το ρυθμό του αγώνα, διότι σκοπός της είναι να παράγει γαλακτικό οξύ πραγματοποιώντας το τελευταίο τμήμα κάθε διαδρομής αναερόβια. Η διάρκεια κάθε τμήματος που τρέχει σε μια περίοδο διαστήματος είναι συνήθως 15-90 δευτερόλεπτα (100-600mt). Ο αναλογία έργου και ανάκτησης θα πρέπει να είναι 1: 1 ή 2: 1. Η ιδέα δεν είναι να ανακάμψει πλήρως ο οργανισμός, αλλά να διατηρήσει ένα υψηλό επίπεδο γαλακτικού οξέος στο αίμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Ο σκοπός της συγκεκριμένης εκπαίδευσης είναι να ενισχύσει την ικανότητα του αθλητή να παράγει και να ανέχεται το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η προπόνηση είναι έντονη, απαιτητική και επώδυνη. Δεν πρέπει να περιλαμβάνεται περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης και ορισμένοι αθλητές μπορεί να χρειαστούν 2-3 μέρες με ευκολότερες προπονήσεις για να ανακάμψουν πλήρως από μια σκληρή περίοδο εκπαίδευσης.

Έχοντας κατά νου όλα τα παραπάνω, μελετήστε σωστά όλες τις πληροφορίες και αρχίστε σιγά σιγά να σχεδιάζεται το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα. Φροντίστε να αρχίσετε με μικρό όγκο προπόνησης (20-30 λεπτά) και σταδιακά αυξήστε τον ανά 14 ημέρες από 5 έως 10%. Η συνολική προπόνηση σας να μην ξεπερνάει την μία ώρα μαζί με το ζέσταμα σας και την αποθεραπεία.

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

sixteen + five =