Pace Training Vs All out Training

0
228

Πηγή: CrossFit Encyclopedia

Γράφει ο Θοδωρής Στυλιανίδης

Εδώ και καιρό είχα στο μυαλό μου να κάνω το παρακάτω άρθρο με αφορμή αυτό που παρατηρώ μέσα στο box μας, αλλά και γενικά μέσα σε πολλά γυμναστήρια που ασχολούνται με το Crossfit.

Είναι χαρακτηριστικό και σύνηθες πλέον με το που ακούς “Crossfit”, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό μας είναι η ένταση. Εξάλλου ο επίσημος ορισμός του Crossfit είναι < συνεχές μεταβαλλόμενες λειτουργικές κινήσεις που εκτελούνται σε υψηλή ένταση> .  Τι εννοούμε όμως υψηλή ένταση? και πώς πρέπει να αντιμετωπίζουμε την προπόνηση για να βελτιώσουμε τους δείκτες της φυσικής κατάστασης. 

Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά του Crossfit (και ειδικά στο αγωνιστικό κομμάτι του) είναι η αναερόβια γαλακτική ικανότητα. Η συγκεκριμένη ικανότητα έχει 3 βασικούς τομείς :

1. Να παρατείνουμε το σημείο έντασης κατά το οποίο υπάρχει συσσώρευση γαλακτικού οξέως (Κατώφλι)

2. Η ανοχή στο γαλακτικό οξύ (ικανότητα να συνεχίζεις ακόμα και όταν νιώθεις κουρασμένος)

3. Η ικανότητα να καθαρίζει γρήγορα το σώμα μας το γαλακτικό οξύ στο πιο σύντομο χρονικό διάστημα (π.χ. μέσα σε μικρά διαλείμματα ή και από wod σε wod)

Έχοντας τα παραπάνω κατά νου, θα ήταν συνετό ο αθλητής να εστιάσει στην βελτίωση των 3 παραπάνω πτυχών. 

Ο προγραμματισμός στο Crossfit είναι συνήθως ευρύς χρησιμοποιώντας μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων αλλά και τρόπων. Η μεγάλη ποικιλία επιτρέπει στους αθλητές να βελτιώνονται συνεχώς και να χτίζουν την γενική φυσική τους ετοιμότητα (All around Fitness).

Είναι όμως έτσι τα πράγματα?

Όσο αναφορά τις ασκήσεις θα έλεγα πως σε μεγάλο βαθμό οι περισσότεροι προπονητές το πετυχαίνουν αρκετά καλά. Τι γίνεται όμως με τα ενεργειακά επίπεδα?

 Αυτό που παρατηρούμε συνήθως μέσα στα box μετά το τέλος κάθε προπόνησης άτομα ξαπλωμένα ανάσκελα ή διπλωμένοι στο πλάι. Τι μας υποδηλώνει αυτό έχετε αναρωτηθεί? (Burned out due to acidosis ???….)  

Όπως ανέφερα παραπάνω η αναερόβια γαλακτική ικανότητα είναι αρκετά σημαντική και ειδικά στο αγωνιστικό κομμάτι του Crossfit. Η ανάπτυξη τις συγκεκριμένη ικανότητας απαιτεί σωστή χειραγώγηση της έντασης και σωστό καταμερισμό των παραπάνω 3 τομών/πτυχών.  

Από τα τρία παραπάνω,  το μεγαλύτερο μερίδιο της προπόνησης θα πρέπει να εστιαστεί στη πρώτη παράμετρο.  Η προπόνηση κοντά στο αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο όπου ο μεταβολισμός της ενέργειας από αερόβιος γίνεται αναερόβιος (εξού και ο ορισμός κατώφλι). Η παράταση του αναερόβιου κατωφλιού είναι εξαιρετικά σημαντική διότι θα επιτρέψει στον αθλητή, να δουλεύει σε μεγαλύτερες εντάσεις δίχως να οδηγείτε στην συσσώρευση του γαλακτικού οξέως και συνάμα στον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό. 

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το Bergeron Beep Test (Emom for as long as possible, 7 Thrusters 35-25kg/7 Burpees/7 Pull ups) διαπιστώνουμε ότι ο εξεταζόμενος αθλητής μας μπόρεσε να εκτελέσει επιτυχώς 3 λεπτά. Με βάση τη παραπάνω αξιολόγηση, είναι πασιφανές ότι ο αθλητής γαλακτώνεται άμεσα και σταματά. Πως θα μπορούσαμε να προσεγγίσουμε την προπόνηση του έχοντας κατά νου τα αποτελέσματα του?

1. Να εκτελεί το συγκεκριμένο wod μέχρι να βελτιωθεί

ή

2. Να μειώσουμε τις επαναλήψεις ή ακόμα να προσαρμόσουμε το βάρος/ασκήσεις αλλά και το διάλειμμα 

 Εάν επιλέξουμε τη πρώτη αυτό που προκαλούμε στον οργανισμό του αθλητή μας είναι μια συνεχή συσσώρευση γαλακτικού οξέως. Με τον καιρό ο αθλητής μας θα γίνει καλύτερος στο να ανέχεται το γαλακτικό οξύ και θα βελτιωθεί ως έναν βαθμό.  Δυστυχώς όμως τα πρόθυρα βελτίωσης της συγκεκριμένης περιόδου δεν είναι μεγάλα (για αυτό βλέπουμε και αγωνίσματα όπως τα 400μτ – 800μτ που στηρίζονται στην ανοχή του γαλακτικού οξέως να διαρκούν κ τόσα λίγα λεπτά). 

Στο Crossfit ένα μέσο wod συνήθως κρατάει από 5 έως 15 λεπτά που σημαίνει ότι κάποια άλλη ιδιότητα ή μηχανισμός είναι υπεύθυνος για τη τροφοδότηση ενέργειας.

Αντιθέτως με την δεύτερη προσέγγιση προσαρμόζουμε τον ρυθμό αλλά και το φορτίο έτσι ώστε ο αθλητής να είναι ικανός να εκτελέσει τουλάχιστον 5 λεπτά να ξεκουραστεί τόσο όσο πρέπει (1 – 3 λεπτά) και να ξεκινήσει πάλι για τα επόμενα σετ (2-5 σετ) που χρειάζεται για να προκαλέσει μια θετική προσαρμογή στο σώμα του. 

Με λίγα λόγια τώρα ο αθλητής δουλεύει στα πρόθυρα του αερόβιου μηχανισμού του και τον επιτρέπει να συνεχίσει τη προπόνηση σου μέσα στην λεπτή γραμμή έντασης που χρειάζεται για να γίνει καλύτερος.

Πρέπει να εκπαιδεύουμε συνεχώς τους αθλητές μας έτσι ώστε να πετυχαίνουν ένα steady pace μέσα στα wods. Αυτό θα έχει πολλαπλά οφέλη όπως :

1. Βέλτιστη ένταση προπόνησης

2. Μικρότερη πιθανότητα τραυματισμών αλλά κ υπερκόπωσης

3. Γρηγορότερη Υπερπροσαρμοστικότητα 

(Supercompensation)

4. Ανάπτυξη της αίσθησης του ρυθμού άρα και εξοικονόμηση ενέργειας που μπορεί να χρειαστεί προς το τέλος του wod 

5. Ανάπτυξη στο αναερόβιο κατώφλι άρα κ έμμεση βελτίωση του αναερόβιου γαλακτικού μηχανισμού

Είναι ευθύνη όλων μας να βάλουμε κάτω των εγωισμό μας και να πατάμε φρένο στις καθημερινές εξαντλητικές προπονήσεις. Χρησιμοποιήστε την γαλακτική αναερόβια προπόνηση με σύνεση και όχι παραπάνω από 2 φορές την εβδομάδα με χρονική απόκλιση τουλάχιστον 72 ωρών. Εστιάστε στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης στην ανάπτυξη του έλεγχου και του ρυθμού (προπόνηση στο κατώφλι).

Εξάλλου η ζωή μας είναι ένας μαραθώνιος και όχι ένα σπριντ, ρυθμίστε τον ρυθμό της προπόνησης σας όπως και της ζωής σας.

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

two × 1 =