5 Συμβουλές για το Snatch- Το πρώτο τράβηγμα

0
2813

Το Snatch είναι μια υπερβολικά τεχνική άσκηση που περιλαμβάνει την άρση της μπάρας από το έδαφος φέρνοντας τη πάνω από το κεφάλι με μια κίνηση. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής είναι δύσκολη και χρειάζεται υπομονή.

Ωστόσο δεν είναι ακατόρθωτο, ιδιαίτερα αν αφιερώσετε χρόνο και σκληρή προπόνηση. Παρακάτω θα διαβάσετε 5 συμβουλές για το Snatch και το πρώτο τράβηγμα:

  1. ΧΩΡΙΣ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ, Η ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΗ

Η κινητικότητα στην άρση βαρών συχνά παραβλέπεται. Πολλοί αθλητές φτάνουν στο γυμναστήριο και είναι έτοιμοι για άρσεις μέσα σε 5 λεπτά. Μερικά Snatch με άδεια μπάρα και είναι έτοιμοι.

Η άρση βαρών είναι ένα άθλημα ακραίων θέσεων. Υποδέχεστε την μπάρα σε πλήρη κίνηση. Απαιτεί βέλτιστη κινητικότητα σχεδόν όλων των αρθρώσεων και των μυών στο σώμα. Η προθέρμανσή σας θα πρέπει να αντικατοπτρίζει ακριβώς αυτό: Διάφορα είδη ασκήσεων τεντώματος και ενεργοποίησης.

Στο Snatch, αυτά που συνήθως παραλείπονται είναι η θωρακική σπονδυλική στήλη, οι κνήμες και τα hamstrings, ωστόσο  σε πολλές περιπτώσεις οι αθλητές έχουν σφιχτούς καμπτήρες και τετρακέφαλους.

Για τη θωρακική σπονδυλική στήλη, καλό είναι το foam roller. Για τις κνήμες, κάντε ένα βαθύ Squat τοποθετώντας μια μπάρα στις κνήμες κοντά στα γόνατα. Φτιάξτε σωστά την πλάτη σας και μείνετε εκεί για λίγα λεπτά. Για τα hamstrings, ξαπλώστε στο έδαφος και χρησιμοποιώντας ένα σχοινί  τραβήξτε ένα πόδι (ευθεία) προς το στήθος σας.

Όσον αφορά τις ασκήσεις ενεργοποίησης, οι πιέσεις με λαβή Snatch(άδεια μπάρα)όντας σε θέση Squat για μερικές επαναλήψεις είναι μια καλή επιλογή. Όπως επίσης και τα Goodmornings με άδεια μπάρα. Τα Drop Snatches μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να σας ζεστάνουν για το στοιχείο ταχύτητας της άρσης. Μερικές επαναλήψεις με άδεια μπάρα είναι καλό ζέσταμα. Δοκιμάστε αρκετά πράγματα και δείτε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς.

  1. Η ΘΕΣΗ ΤΟΥ ΚΕΦΑΛΙΟΥ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ.

Για κάποιο λόγο, πολλοί αθλητές και προπονητές δίνουν μεγάλη προσοχή στο ύψος του ισχίου και στα πόδια, αλλά ελάχιστη προσοχή στη θέση του κεφαλιού. Αν κοιτάξετε κάποιον διεθνή αθλητή άρσης βαρών, θα δείτε ότι κοιτάζει πάνω από την οριζόντια γραμμή. Ο λαιμός του είναι σε πλήρη έκταση.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς βοηθά τον ανυψωτή να επιτύχει την κατάλληλη έκταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Με άλλα λόγια, φτιάχνει την πλάτη σας και σας επιτρέπει να τραβάτε ομαλά διατηρώντας παράλληλα τους ώμους πάνω από τη μπάρα.

  1. ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΤΟ ΤΡΑΒΗΓΜΑ ΜΕ ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΟ ΤΡΟΠΟ (ΑΡΓΑ) ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΕΠΙΤΑΧΥΝΕΤΕ ΟΤΑΝ Η ΜΠΑΡΑ ΠΕΡΑΣΕΙ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ.

 Η εκκίνηση της έλξης με ελεγχόμενο τρόπο θα σας επιτρέψει να έχετε περισσότερο έλεγχο πάνω στη μπάρα που σας επιτρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας σωστά για το δεύτερο τράβηγμα (αυτό πάνω από τα γόνατα). Η πραγματική εκρηκτική δύναμη πρέπει να προκύψει αφού περάσετε τα γόνατα δεδομένου ότι ο στόχος σας είναι να επιταχύνετε τη μπάρα για να βάλετε τον εαυτό σας κάτω από αυτή. Η εκκίνηση με ελεγχόμενο και πιο αργό τρόπο επιτρέπει μια σωστή διαδρομή της μπάρας. Όταν ξεκινάτε πάρα πολύ γρήγορα ή πολύ δυνατά δημιουργείτε ένα χαοτικό μονοπάτι.

Δεδομένου ότι η άρση βαρών είναι ένα άθλημα θέσεων, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ο έλεγχος του αθλητή πάνω στη μπάρα. Εάν δεν μπορείτε να λάβετε τις σωστές θέσεις, δεν μπορείτε να επιτύχετε και στα μεγάλα φορτία.

  1. ΧΑΛΑΡΩΣΤΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ.

Συχνά παρατηρείται το φαινόμενο οι  CrossFitters που προπονούνται στην Άρση Βαρών, να βάζουν υπερβολική ένταση στα χέρια τους. Αυτό δεν είναι σωστό, καθώς θα αλλάξει πολύ η μηχανική του κάτω τραβήγματος. Η μπάρα θα απομακρύνεται συχνότερα από το σώμα καθώς οι βραχίονες είναι πολύ άκαμπτοι για να λυγίσουν ομαλά κάτω από την ορμή της μπάρας, γεγονός που δημιουργεί υπερβολικό τόξο. Μερικές φορές χρησιμοποιώντας ιμάντες ανύψωσης(straps) μπορούν να χαλαρώσουν τα χέρια.

  1. ΞΑΧΑΣΤΕ ΤΟ ΑΛΜΑ ΚΑΙ ΤΟ SRUG

Πολλοί CrossFitters, έμαθαν τις άρσεις πηδώντας και σηκώνοντας τη μπάρα. Αυτό είναι ένα τεράστιο τεχνικό σφάλμα. Σκεφτείτε το εξής: η άρση βαρών είναι ένα άθλημα στο οποίο θέλετε να δώσετε ώθηση στη μπάρα και να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ορμή για να τραβήξετε τον εαυτό σας από κάτω. Αυτό μας λέει ότι η μετάβαση από την έκρηξη στην κάθοδο / έλξη πρέπει να είναι γρήγορη. Αν πηδήξετε και στη συνέχεια σηκωθείτε, θα περάσετε περισσότερο χρόνο από ό, τι χρειάζεται στην κορυφή του τραβήγματος. Πέρα από αυτό, αλλάζει δραστικά η μηχανική του τραβήγματος. Γίνεται δύσκολο καθώς η πλάτη και τα ισχία έχουν ήδη έρθει σε πλήρη έκταση.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Υπάρχουν πολλές συμβουλές που θα μπορούσαν να γραφτούν. Η τεχνική της άρσης βαρών είναι σαν ένα γλυπτό άγαλμα. Αρχικά θέλετε να βγάλετε ένα μεγάλο κομμάτι πέτρας για να το δουλέψετε και στη συνέχεια, θα θέλετε να γυαλίσετε την πέτρα και να την κάνετε όμορφη. Αυτές οι συμβουλές θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από τα ”μεγάλα κομμάτια” της άρσης βαρών και να αποφύγετε τα τεχνικά λάθη.

Συνεχίστε την αποτελεσματική προπόνηση.

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × four =