4 Challenging ασκήσεις που πρέπει να εξασκείστε

0
779

Όταν πρόκειται για δύναμη, κινητικότητα και δεξιότητα υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ασκήσεις για να βελτιώσετε τις αδυναμίες σας και να ανεβάσετε επίπεδο τη προπόνηση σας.

  1. Sots Press

Αν θέλετε να κάνετε Snatch μεγαλύτερα φορτία αλλά δεν έχετε την απαραίτητη σταθερότητα και κινητικότητα στους ώμους, τα Sots Press είναι η κατάλληλη άσκηση για εσάς.

Πήραν το όνομα τους από τον Ρώσο αρσιβαρίστα Viktor Sots και είναι μια πίεση ώμων που εκτελείται ενώ βρίσκεστε στη κατώτερη θέση ενός Squat. Μπορεί να εκτελεστεί με μπάρα από τη Front Rack θέση έχοντας λαβή Clean ή από την Back Squat θέση με λαβή Snatch. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε και Kettlebells, ένα ανά χέρι ή μόνο από μια πλευρά κάθε φορά για να δουλέψετε το σώμα σας ασύμμετρα.

Εκτός από την δύναμη, την κινητικότητα και τη σταθερότητα στους ώμους σας, τα Sots Press βελτιώνουν επίσης τη δύναμη στο πυρήνα, την ισορροπία στη θέση υποδοχής στο Snatch ή το Clean και την κινητικότητα στους αστραγάλους, στα ισχία και τη θωρακική σπονδυλική στήλη.

Πριν εκτελέσετε την άσκηση με μπάρα χρησιμοποιήστε PVC σωλήνα και πείτε στο προπονητή σας να επιβλέπει την θέση και την κινητικότητα σας. Ορισμένοι περιορισμοί στην κινητικότητα ενδέχεται να σας εμποδίσουν να εκτελέσετε σωστά Sots Press με φορτίο για αυτό θα πρέπει να κάνετε καλό ζέσταμα και ασκήσεις κινητικότητας πριν προσθέσετε βάρη.

Πώς να το κάνετε:

  1. Φορτώστε την μπάρα στην θέση που προτιμάτε(Front Rack ή Back Squat)με το κατάλληλο πλάτος λαβής.
  2. Κάντε ένα Squat και μείνετε στη κατώτερη θέση.
  3. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω κρατώντας σφιχτό τον πυρήνα και σταθερούς τους ώμους. Η μπάρα πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή πάνω από τα τόξα των ποδιών σας.
  4. Μείνετε στη κορυφή με τους αγκώνες και τους ώμους κλειδωμένους.
  5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης αργά. Επαναλάβετε.

2. Εκτέλεση δίχως Hook Grip

Χρησιμοποιούμε το Hook Grip επειδή μας βοηθάει να κρατάμε τα βαρύτερα φορτία για μεγαλύτερο διάστημα. Έτσι δεν πρέπει να προκαλεί εντύπωση όταν κάνουμε Deadlifts χωρίς Hook Grip, οι ασκήσεις κωπηλατικής με μπάρα ή αλτήρα και οι Ολυμπιακές άρσεις να βελτιώνονται κατακόρυφα. Βοηθά επίσης στην αύξηση της δύναμης στη λαβή και επειδή το φορτίο φαίνεται πολύ βαρύ στα χέρια, βοηθά να μάθετε πώς να κρατάτε τα χέρια χαλαρά στη μπάρα και όχι να τα σφίγγετε σε αυτή. Τέλος όταν θα χρησιμοποιείτε Hook Grip φορτία θα σας φαίνονται ελαφρύτερα.

Πώς να το κάνετε:

Πιάστε τη μπάρα με τους αντίχειρες έξω από τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με λίγα κιλά και ότι θα αυξήσετε ενώ δουλεύετε.

  1. Έλξεις με ανοιχτή λαβή.

Σε αντίθεση με έναν μύθο που κυκλοφορεί στο χώρο του Bodybuilding οι έλξεις με ανοιχτή λαβή δεν κάνουν τις πλάτες σας τεράστιες, αλλά όταν εκτελούνται σωστά μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά κέρδη.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε έλξη με κανονική λαβή, η έλξη με ανοιχτή λαβή δεν είναι ακόμη για εσάς.

Αν μπορείτε να εκτελέσετε 10 με 15 αυστηρές έλξεις Unbroken, πιθανότατα είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε με ανοιχτή λαβή.

Πώς να το κάνετε:

  1. Πιάστε το μονόζυγο σε άνοιγμα μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σας(Τα χέρια με το σώμα πρέπει να σχηματίζουν το γράμμα “Y”).
  2. Χρησιμοποιήστε την πλάτη σας, τραβήξτε με τις ωμοπλάτες και οδηγήστε τους αγκώνες σας απευθείας προς το πάτωμα. Όλο το σώμα σας πρέπει να παραμένει τεταμένο καθόλη τη διάρκεια της κίνησης και ο λαιμός σας σε φυσιολογική θέση σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
  3. Αφού φτάσετε στο μέγιστο σημείο με το πηγούνι πάνω από το μονόζυγο επιστρέψτε στην θέση εξάρτησης.

Αν δεν μπορείτε να περάσετε το πηγούνι σας πάνω από το μονόζυγο, τραβήξτε μέχρι εκεί που μπορέιτε, μείνετε εκεί και επαναλάβετε.

  1. Single-Leg Deadlift

Μια άσκηση που αποκαλύπτει τις ανισορροπίες των μυών – και την έλλειψη ισορροπίας – το single leg deadlift λειτουργεί επίσης ως αντίδοτο για αυτές τις αδυναμίες. Η μονομερής κίνηση δουλεύει κατά κύριο λόγο τα hamstrings. αλλά όταν εκτελείται σωστά, προκαλεί επίσης τους ώμους, την πλάτη, τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα. Αυξάνει την σταθερότητα και την κινητικότητα των ισχίων, του γονάτου και του αστραγάλου.

Το Single Leg Deadlift μπορεί να γίνει με αντίσταση μόνο το σωματικό βάρος ή με Kettlebells ή αλτήρες.

Πώς να το κάνετε:

  1. Με το ένα πόδι σταθερά στο έδαφος, σύρετε το άλλο προς τα πίσω και χαμηλώστε το κορμό σας προς το έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ευθεία και ουδέτερη, οι ώμοι και τα ισχία να παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους.
  2. Όταν ο κορμός και το πόδι σας είναι παράλληλα προς το έδαφος πιάστε το φορτίο και βεβαιωθείτε ότι εμπλέκεται και η πλάτη σας.
  3. Τραβήξτε το κορμό σας προς τα επάνω φέρνοντας το πόδι σας δίπλα στο πόδι που είχατε σταθερό στο έδαφος. Πάρτε το χρόνο σας. Διατηρήστε την ισορροπία σας.
  4. Στρέψτε τα ισχία πάλι προς τα πίσω χαμηλώστε το φορτίο προς το έδαφος.

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

twenty − 2 =