10 + 1 Τρόποι να αυξήσετε τη δύναμη σας και να κυριαρχήσετε στα Workout

0
235

Πόσες φορές έχετε μπει στο γυμναστήριο, κοιτάξατε τον πίνακα και είδατε το Workout να γράφει Deadlift στα 130kg ή Shoulder to Over head στα 80kg και σας ήρθε να φύγετε;

Το CrossFit είναι σκληρό, πραγματικά σκληρό.

Για τους περισσότερους, το να μπορούν να εκτελέσουν το WOD Rx’d είναι ένα τεράστιο επίτευγμα. Ίσως η τεχνική σας να μην είναι κακή ή να έχετε  μια αξιοπρεπή αντοχή αλλά να σας λείπει η δύναμη να μετακινήσετε ένα φορτίο.

Αν θέλετε να πάτε την προπόνηση σας στο επόμενο επίπεδο, μπορεί να πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αναπτύξετε τη δύναμη σας. Τα καλά νέα είναι ότι το να αυξήσετε τη δύναμη σας είναι ευκολότερο από όσο νομίζετε. Υπάρχουν κάποιες δοκιμασμένες και αληθινές μέθοδοι που Bodybuilders, Powerlifters και επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν για δεκαετίες για να αυξήσουν τη δύναμη τους. Θα χρειαστεί σκληρή δουλειά και συνέπεια για να έχετε σημαντικά κέρδη αλλά θα τα καταφέρετε. Παρακάτω θα διαβάσετε 10 +  1 τρόπους να αυξήσετε τη δύναμη και να κυριαρχήσετε στις προπονήσεις σας.

  1. Εστιάστε στο “Big 3”.

Το να γίνετε δυνατότεροι σημαίνει να μπορείτε να μεταφέρετε μεγάλα φόρτια σε τακτική βάση. Αναμφισβήτητα δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό εκτελώντας ασκήσεις όπως Squat, Bench Press και Deadlift ή αλλιώς «the Big 3».  Οι πιέσεις πάγκου είναι μια από τις ασκήσεις που αγνοούνται στη CrossFit κοινότητα αλλά παραμένει ένας από τους καλύτερους τρόπους να χτίσετε δύναμη στο άνω μέρος του σώματος. Κάντε αυτές τις ασκήσεις ή παραλλαγές αυτών τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα για να χτίσετε θεμέλια πλήρους σωματικής δύναμης.

  1. Δώστε έμφαση στα Overhead Press.

Τα Overhead Press είναι κάτι που δεν πρέπει να αγνοείται. Κρατάνε τους ώμους δυνατούς και βάζει την τελευταία πινελιά δύναμης στο σώμα σας. Οι αυστηρές πιέσεις ώμων, τα Push Press και οι πιέσεις ώμων με αλτήρες, είναι οι καλύτερες επιλογές.

  1. Εκτελέστε Deficit επαναλήψεις.

Με την απλή αύξηση του εύρους κίνησης μιας άσκησης (Deficit) αυξάνετε τον χρόνο υπό ένταση και μπορείτε να στοχεύσετε καλύτερα στα αδύνατα σημεία αυτής. Καλές επιλογές για Deficit  επαναλήψεις είναι τα Push-ups, τα Ηandstand Push-ups, τα deadlifts και τα lunges.

  1. Εκτελέσετε επαναλήψεις με παύση.

Παρόμοια με τις Deficit, οι επαναλήψεις με παύση μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ενίσχυση των αδύναμων σημείων. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική παύσης στα Back Squat για 2-3 δευτερόλεπτα στη κάτω θέση πριν σηκωθείτε. Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης στο πιο αδύναμο σημείο της άσκησης. Θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα φορτία με αυτήν την τεχνική, καθώς είναι πιο απαιτητική.

  1. Εκτελέσετε Tempo επαναλήψεις.

Η ταχύτητα με την οποία κινείστε μέσα σε ένα δεδομένο εύρος κίνησης μιας άσκησης μπορεί επίσης να επηρεάσει τα οφέλη στη δύναμη. Χρησιμοποιώντας διάφορους ρυθμούς όπως three-second eccentric/one-second concentric είναι ένας τέλειος τρόπος για να φορτώσετε τους μύες σας. Και σε αυτή τη περίπτωση, ο περισσότερος χρόνος έντασης θα σας αναγκάσει να δουλέψετε σκληρότερα καθιστώντας σας δυνατότερους.

  1. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις Single Arm/Leg.

Οι αλτήρες δεν χρησιμοποιούνταν αρκετά στο CrossFit(τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιούνται αρκετά). Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης των μυϊκών ανισορροπιών από την μονομερή προπόνηση. Η εξάσκηση ενός σκέλους κάθε φορά συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας των αρθρώσεων, η οποία θα μεταφραστεί άμεσα σε περισσότερη δύναμη στις διμερείς άρσεις. Τα βουλγάρικα Split Squat, τα Single Leg Deadlifts και τα Bent Over Row με αλτήρα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις.

  1. Χτίστε τη δύναμη της λαβής σας.

Μην αφήνετε τη λαβή να είναι ο περιοριστικός παράγοντας σε μια άρση. Λέγεται ότι υπάρχει πολύ υψηλή συσχέτιση μεταξύ της δύναμης λαβής και της συνολικής δύναμης. Αυτό έχει νόημα, αφού τόσες πολλές ασκήσεις, όπως τα Deadlifts, τα Pull-ups και οι ολυμπιακοί άρσεις, απαιτούν αρκετή δύναμη στη λαβή για να εκτελεστούν σωστά. Τα Farmer Carries, τα Rope Climbs και ακόμη και βαριά Dumbell Rows είναι σίγουροι τρόποι να αναπτυχθεί η ακατέργαστη δύναμη λαβής.

  1. Προπονηθείτε μέχρι να αποτύχετε.

Σαν CrossFitters η μυϊκή κόπωση είναι κάτι γνώριμο σε εσάς. Με την εκτέλεση ενός σετ επαναλήψεων μέχρι αποτυχίας αναγκάζετε τους μύες σας να δουλέψουν στο απόλυτο. Αυτό δε δίνει στους μύες σας άλλη επιλογή από το να γίνουν ισχυρότεροι για να προσαρμοστούν. Η προπόνηση μέχρι Fail πρέπει να προγραμματίζεται με φειδώ καθώς είναι πολύ επιβαρυντική ειδικά στα σετ πολλών επαναλήψεων.

  1. Μην υποτιμάτε τις ημέρες ξεκούρασης.

Η δύναμη είναι κατά κύριο λόγο προϊόν λεπτού συντονισμένου νευρικού συστήματος. Το νευρικό σύστημα μπορεί να χρειαστεί έως και τρεις φορές ώστε οι μύες σας να ανακάμψουν πλήρως. Αν είστε πολύ κουρασμένοι, η απόδοση σας θα διαταραχθεί σημαντικά. Αν αρχίσετε να νιώθετε υποτονικοί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αυτό είναι ένα ενδεικτικό σημάδι που πρέπει να αποκαταστήσετε. Η δύναμη έχει να κάνει περισσότερο με την ποιότητα παρά την ποσότητα. Αν η οικοδόμηση δύναμης είναι η κύρια εστίασή σας, σκεφθείτε να μην προπονείστε περισσότερο από τρεις συνεχόμενες ημέρες.

  1. Προπονηθείτε στην εκρηκτικότητα.

Η άρση ελαφρού φορτίου προς μέτριο με εκρηκτικότητα μπορεί μερικές φορές να είναι πιο σκληρή από την αργή άρση ενός μεγάλου φορτίου. Αυτός ο τύπος προπόνησης  βοηθά στην ανάπτυξη ισχύος και ταχύτητας. Αυτό παρέχει τεράστια οφέλη ενώ παράλληλα μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις που τείνουν να κάνουν τα βαρύτερα φορτία. Οι πλυομετρικές ασκήσεις είναι επίσης μια πολύ καλή μέθοδος για την ανάπτυξη της εκρηκτικότητας.

BONUS TIP: Συνέπεια

Η οικοδόμηση δύναμης απαιτεί χρόνο. Μία από τις μεγαλύτερες διαφορές ανάμεσα σε κάποιον που είναι δυνατός και μπορεί να στρίψει μια μπάρα και σε κάποιον που δεν μπορεί να κάνει ένα Deadlift το σωματικό του βάρος, είναι απλά το γεγονός ότι ο πρώτος δεν σταμάτησε να προπονείται. Ήταν καθημερινά εκεί και αφιέρωνε περισσότερο χρόνο.

Όποια και αν είναι η κατάρτισή σας, κολλήστε σε αυτή. Έχει περισσότερη αξία να κολλήσετε σε ένα πρόγραμμα και να το ακολουθείτε μέχρι το τέλος παρά συνεχώς “να το αλλάζετε”. Ακριβώς επειδή δεν είδατε κέρδη σε δύο εβδομάδες δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμά σας δεν λειτουργεί. Σκεφτείτε την ανάπτυξη δύναμης ως στρατηγικά μεταβαλλόμενη λειτουργική κίνηση που εκτελείται σε ελεγχόμενη ένταση.

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

5 × four =