Παράμετροι ενός Workout και πως να τις ρυθμίσετε

0
445

Σε μία προπόνηση υπάρχουν παράμετροι που η ρύθμισή τους θα επηρεάσει το αν η προπόνηση που θα κάνουμε θα μας φέρει πιο κοντά στο επιθυμητό αποτέλεσμα, την βελτίωση της φυσικής κατάστασης ή κάποιου από τους παράγοντες αυτής πχ δύναμη, αντοχή κτλ.

Οι παράμετροι ενός work out μπορεί να είναι :

α) οι εξωτερικές επιβαρύνσεις (κιλά)

β) το βάρος του σώματός μας

γ) ο αριθμός των επαναλήψεων

δ) το ύψος (πχ στόχου για wall ball shots, το ύψος ενός κουτιού ή το ύψος ενός σχοινιού )

ε) η απόσταση (πχ τα μέτρα που θα τρέξω ή θα κωπηλατήσω κτλ)

Αυτοί οι παράγοντες θα πρέπει να ρυθμίζονται με κύριο γνώμονα

α) την κινητικά  σωστή εκτέλεση της κάθε άσκησης

β) την διατήρηση της υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια το wod με όσο το δυνατόν λιγότερα διαλείμματα και παύσεις.

γ) τους επιμέρους στόχους που θέτει ο κάθε ασκούμενος.

Στα παρακάτω παραδείγματα θα δούμε στην πράξη όλα τα παραπάνω.

Ας πουμε ότι το πρόγραμμά μας είναι η Fran  (21/15/9 Thrusters 43kg/30kg – Pull ups)

2:00 – 5:00 περίπου είναι το επιθυμητό χρονικό πλαίσιο για αυτό το wod.

Αν θεωρώ ότι χρειάζομαι παραπάνω από 2 σετ και διαλείμματα για να κάνω τα πρώτα 21 thrusters τότε το πρώτο που πρέπει να κάνω είναι να μειώσω το βάρος των κιλών στη μπάρα (παράγοντας α. εξωτερικές επιβαρύνσεις) .

Αν όμως έχω σαν στόχο την βελτίωση της δύναμης μου λίγο παραπάνω από τους άλλους παράγοντες της φυσικής κατάστασης μπορώ να διατηρήσω τα 43κιλά στη μπάρα (εφόσον η εκτέλεση της άσκησης γίνεται άρτια) και να αλλάξω το σχήμα των επαναλήψεων ώστε να μην αναγκαστώ να κάνω αρκετά διαλείμματα. Άρα το 21/15/9 για τα thrusters μπορώ να το κάνω πχ 15/9/6 (παράγοντας γ. αριθμός επαναλήψεων)

Στο ίδιο παράδειγμα αν ο χρόνος μου στη Fran εκτελεσμένη Rx’d είναι ικανοποιητικός αλλά επιθυμώ την περαιτέρω αύξηση της δύναμης μέσω της προπόνησής μου θα μπορούσα να βάλω 48 κιλά στα thrusters διατηρώντας τις επαναλήψεις 21/15/9.

Πάμε στη δεύτερη άσκηση τα pull-ups. Aν 21 pull ups μου φαίνονται αρκετά για να γίνουν το πολύ σε 2 σετ και με το ζόρι περνάω πάνω από το μονόζυγο, τότε ή αλλάζω το σχήμα των επαναλήψεων όπως στο παραπάνω παράδειγμά ή χρησιμοποιώ κάποια εξωτερική βοήθεια πχ ένα λάστιχο με σκοπό να μειώσει το σωματικό μου βάρος που καλούμε να τραβήξω. (παράγοντας β. σωματικό βάρος). Χρησιμοποιώντας άλλης αντίστασης λάστιχο αφαιρώ κάθε φορά και διαφορετικό βάρος. Επίσης κάνοντας άλλη άσκηση πχ ring rows που έχει σα στόχο την βελτίωση του ίδιου κινητικού προτύπου (την έλξη) μπορώ να αντικαταστήσω τις έλξεις που δε μπορώ να εκτελέσω ακόμα. Είναι καλό οι ασκήσεις που εκτελούμε σαν εναλλακτική κλιμάκωση να αλλάζουν κάθε φορά. Πχ για τις έλξεις θα μπορούσα να κάνω πότε jumping pull-ups, πότε banded pull-ups και πότε ring rows και όχι κάθε φορά banded pull-ups.

Ας πάμε σε ένα άλλο wod την Kelly (For time 5 rounds of: 400m RUN ,30 box jumps σε 60cm/50cm και 30 wall ball shots 9kg/6kg @ 3’05m/2’75’m στόχο )

Ξεκινώντας από τα 400m τρέξιμο. Μία τέτοια μικρή απόσταση θα πρέπει να πραγματοποιείται γρήγορα και με ένταση σε αντίθεση πχ με 5000km που θα τρέξουμε με πιο αργό ρυθμό άρα και λιγότερη ένταση σε σχέση με τα 400m.

Aν τα 5 400αρια μου παίρνουν αρκετό χρόνο για να τα κάνω και μοιάζουν περισσότερο με χαλαρό τζόκινγκ παρά με τρέξιμο τότε πρέπει να μειώσω την απόσταση, πχ σε 200m τρέξιμο ώστε να τρέξω πιο έντονα (παράγοντας ε. η απόσταση) Σε αντίθετη περίπτωση αν θέλω να δώσω βάρος στο τρέξιμο πχ προετοιμασία για κάποιο αγώνα δρόμου ή για να βελτιώσω το τρέξιμό μου θα μπορούσα να αυξήσω την απόσταση σε 600 ή 800 μέτρα.

Στα wall ball shots έχω τρεις  παράγοντες. Το βάρος της μπάλας ,το ύψος του στόχου και τις επαναλήψεις .Ένας αριθμός επαναλήψεων (25-30) θα πρέπει να επιτυγχάνεται προτού ανεβάσω τα κιλά της μπάλας ή αυξήσω το ύψος του στόχου. Αν ο σκοπός μου είναι να εξοικειωθώ με μία πιο βαριά μπάλα τότε διαλέγω χαμηλότερο στόχο και με την πάροδο του χρόνου και εφόσον μπορέσω να κάνω αρκετές συνεχόμενες και σωστές επαναλήψεις πάω σε πιο ψηλό στόχο. Αν πάλι θέλω να εξοικειωθώ με ένα πιο ψηλό στόχο αλλάζω μόνο το ύψος (παράγοντας δ. το ύψος) και δεν ανεβάζω και το βάρος της μπάλας αν δεν έχω ξανακάνει με το συγκεκριμένο βάρος.  Όταν θελήσω να ανεβάσω κι άλλο τα κιλά της μπάλας μου ρίχνω πάλι το ύψος του στόχου και ακολουθώ πάλι την παραπάνω μέθοδο.

Τέλος για το ύψος του κουτιού όπου εκτελώ άλματα μπορώ και εδώ να προσαρμόσω το ύψος για τις ανάγκες μου ώστε να διατηρήσω ένα συνεχόμενο ρυθμό στις επαναλήψεις μου και να κρατήσω την ένταση ψηλά.

Συμπέρασμα :

  • Ένα wod αποτελείται από πολλές παραμέτρους που με τη βοήθεια πάντα του προπονητή σας θα πρέπει να ρυθμίζετε ανάλογα με τις ανάγκες σας, τις δυνατότητές σας , τους στόχους σας ή τους τραυματισμούς σας.
  • Ρωτήστε τον προπονητή σας όταν θέλετε να βάλετε ή να βγάλετε κιλά, όταν θέλετε να αλλάξετε μπάλα ,τι κλιμάκωση να κάνετε για τα pull ups για τα muscle ups κτλ.
  • Να γνωρίζετε τι κιλά έχετε μέγιστα σε κάθε άσκηση ή τι μέγιστες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε κάθε άσκηση (πχ muscle ups, double-unders) κρατώντας ημερολόγιο. Αυτό θα βοηθήσει τον προπονητή σας να σας συμβουλέψει ώστε κλιμακώσετε σωστά μία άσκηση ή στο να σας πει τι κιλά να βάλετε.
  • Αν νιώθετε ότι δεν κάνετε καλά ακόμα μία άσκηση με συγκεκριμένο βάρος πχ snatch με 60 κιλά τότε σίγουρα δε την κάνετε σωστά. Αν ο προπονητής σας κρίνει ότι με λιγότερα κιλά θα βελτιώσετε την κίνησή σας και σας το πει τότε μειώστε κιλά. Κανείς δε θέλει να σας μειώσει λέγοντας σας να βγάλετε κιλά. Η σωστή κίνηση και εκτέλεση είναι πρωταρχικός στόχος πριν ανεβάσουμε το βάρος σε μια μπάρα.
  • Αν τα 50 κιλά σου φαίνονται πολλά και τα 40 λίγα υπάρχει και το 45..

 

Κάντε Rx στον τρόπο που εκτελείτε μια άσκηση πρώτα και μετά στα κιλά και τις επαναλήψεις.

Κωνσταντίνος Παλληκάρης

Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Coach στο Royal CrossFit

 

Πηγές:

CrossFit Online Scaling Course

Funcionality and Wall Ball  (Greg Glassman) CrossFit Journal

Fooling With Fran (Greg Glassman) CrossFit Journal

 

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

9 + 18 =