Ξεφορτωθείτε το δόγμα της δίαιτας!! Κατάλληλα επιστημονικά πεδία για διατροφικές παρεμβάσεις

0
2785

 

dogma-bullshit

Γράφει ο Dr. Brad Dieter σε συνεργασία με Ρόκκο Βενιζέλο.

Ένα μοτίβο που παρατηρείται συχνά στο χώρο της διατροφής είναι να γίνονται ευρύτατες γενικεύσεις για το ποιες δίαιτες έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Στις μέρες μας, επικρατεί η τάση να προωθούνται δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες επικαλούμενες έρευνες που υποδεικνύουν ότι η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους. Θεωρώ όμως πως εκείνο που συχνά παραλείπει ο κόσμος να αντιληφθεί, είναι οι πολύ διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις που απαιτούνται, αναλόγως των χαρακτηριστικών της πληθυσμιακής ομάδας στην οποία απευθύνονται και των στόχων που έχουν τεθεί. Τέτοιο χαρακτηριστικό παράδειγμα έχουμε όταν βλέπουμε τις διατροφικές παρεμβάσεις που έχουν σαν στόχο την βελτίωση της απόδοσης ή την αύξηση του μυικού ιστού σε λεπτούς ανθρώπους σε αντιπαραβολή με εκείνες που απευθύνονται σε έναν παχύσαρκο άνθρωπο που πασχίζει να χάσει 45 κιλά. Οι διατροφικές προσεγγίσεις αναλόγως των δημογραφικών στοιχείων διαφέρουν σε όλα τα επίπεδα – θερμιδικής πρόσληψης, μακροθρεπτικών συστατικών, προγραμματισμού γευμάτων, ανάγκης συμπληρωμάτων και επιπέδων συμμόρφωσης.

Θερμιδική πρόσληψη

Όταν σκεφτόμαστε τις δίαιτες γενικά, ο πρώτος βασικός κανόνας αφορά το ενεργειακό ισοζύγιο – πόσες θερμίδες θα λάβουμε και πόσες θα καταναλώσουμε. Το παραπάνω είναι βέβαια ξεκάθαρο, πρέπει ωστόσο να αναλογιστούμε το εξής – οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες για ενέργεια συγκριτικά με κάποιον που κάνει καθιστική ζωή, λόγω της ανάγκης τους για υψηλές επιδόσεις. Έχει υποστηριχτεί από κάποιους ότι οι αθλητές κάνουν περισσότερο καθιστική ζωή τις ώρες που δεν προπονούνται και ότι τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας τους όταν δεν αθλούνται είναι γενικά χαμηλότερα. Κάτι τέτοιο έχει αποδειχθεί, ωστόσο, αναληθές. Στον κόσμο εκτός αθλητισμού, οι αδύνατοι άνθρωποι τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας απ’ ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι, γεγονός που υποδηλώνει ότι οι θερμιδικές ανάγκες είναι μικρότερες στους παχύσαρκους απ’ ότι στους αδύνατους. Αυτό που μπορούμε κυρίως να συμπεράνουμε έως τώρα είναι ότι, όσοι είναι πιο δραστήριοι και ασκούνται, χρειάζονται περισσότερες θερμίδες την ημέρα από κάποιον που κάνει καθιστικό τρόπο ζωής. Αν και το παραπάνω φαίνεται αυταπόδεικτο και ξεκάθαρο, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για τον προσδιορισμό της βέλτιστης διατροφής για τον πληθυσμό, αφού η κάθε διατροφική στρατηγική έχει διαφορετικές άμεσες και έμμεσες επιπτώσεις στην θερμιδική πρόσληψη. Για παράδειγμα, διατροφικές στρατηγικές που περιλαμβάνουν υψηλότερη κατανάλωση πρωτεϊνών τείνουν αυτομάτως να περιορίζουν τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να προσληφθούν. Μια τέτοια στρατηγική θα ήταν ενδεχομένως πιο αποτελεσματική από διατροφικής πλευράς σε κάποιο τμήμα του πληθυσμού όπου η διατήρηση αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου (για απώλεια βάρους) είναι ο πρωταρχικός στόχος.

 

Μακροθρεπτικά συστατικά

Αν και αυτό θα μπορούσε παραδόξως να δημιουργήσει πεδία αντιπαραθέσεων, μια καλή διατροφική προσέγγιση ίσως να ήταν το να αντικαθιστάς ό,τι καις. Δηλαδή, εάν κατά τη διάρκεια μιας μέρας καις περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια, είναι ίσως καλύτερα να καταναλώνεις και περισσότερους υδατάνθρακες απ’ όσους θα κατανάλωνε κάποιος που καίει πολύ λιγότερους για τις ενεργειακές του ανάγκες. Κάτι που είναι εμφανές από τις μελέτες για τον μεταβολισμό είναι ότι σε μεταβολικά ευέλικτους και υγιείς ανθρώπους, το σώμα σε κατάσταση ξεκούρασης θα κάψει ό,τι το ταΐσεις. Δηλαδή, εάν τρως περισσότερους υδατάνθρακες, θα κάψεις και περισσότερους υδατάνθρακες. Εάν τρως περισσότερο λίπος, θα κάψεις και περισσότερο λίπος.  Ένας από τους τρόπους για να αλλάξεις την κατάσταση “καίω ό,τι τρώω” είναι να διαφοροποιήσεις την μεταβολική διαδικασία του σώματός σου. Η βιοχημεία είναι απλή – μεταβάλλοντας τις παραμέτρους, μεταβάλλεις και τις αντιδράσεις. Αυτό συμβαίνει όταν επιδίδεσαι σε έντονη σωματική δραστηριότητα. Κάτι ξεκάθαρο που λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης είναι ότι όσο πιο έντονη γίνεται αυτή, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες αρχίζει να χρησιμοποιεί το σώμα για καύσιμα. Όσο η ένταση της άσκησης αυξάνεται, το σώμα χρησιμοποιεί με την ακόλουθη σειρά τα παρακάτω στοιχεία – λιπαρά οξέα πλάσματος, τριγλυκερίδια μυικών ινών, γλυκόζη πλάσματος και μυικό γλυκογόνο. Έτσι, σύμφωνα με τα παραπάνω, οι λεπτοί αθλητές που προπονούνται με μεγαλύτερη ένταση χρησιμοποιούν περισσότερους υδατάνθρακες σε μια μέρα απ’ όσους χρησιμοποιούν παχύσαρκα άτομα που διάγουν καθιστικό βίο. Επιπλέον, από κάποιες έρευνες προκύπτουν ενδείξεις ότι το ενεργειακό μίγμα που καταναλώνεται σε κατάσταση ξεκούρασης διαφέρει μεταξύ αθλητών και μη αθλητών, πιθανότατα λόγω της λειτουργίας εγκεφαλικών μηχανισμών επιβράβευσης μετά την άσκηση. Μελετώντας την κάθε σχετική έρευνα ξεχωριστά, δεν φαίνεται να υπάρχουν στατιστικά σημαντικές αποκλίσεις, όμως αν κοιτάξουμε όλα τα δεδομένα συνολικά, ενδεχομένως να προκύπτει κάποια μικρή διαφορά. Σε ανθρώπους που κάνουν καθιστική ζωή το RER (Respiratory Exchange Ratio ) είναι 3% χαμηλότερο από τον κάποιον που αθλείται συστηματικά. Σε κάθε περίπτωση, είναι πιθανότερο οι αθλητές να καίνε περισσότερους υδατάνθρακες ακόμα και σε κατάσταση ξεκούρασης, σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.

calories

Από τα παραπάνω συνάγεται ότι οι αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, θα το καταφέρουν καλύτερα ακολουθώντας διατροφή όχι φτωχή, αλλά πλούσια σε υδατάνθρακες. Πράγματι, αυτό επιβεβαιώνεται από πολλές έρευνες που αποδεικνύουν πως οι κετογενικές δίαιτες δεν είναι οι ενδεδειγμένες για βελτίωση της απόδοσης. Όταν σκεφτόμαστε τις μακροθρεπτικές ουσίες αναφορικά με την απώλεια βάρους, φαίνεται πως υπάρχει μια αναπαραγόμενη ανακατανομή μακροσυστατικών. Από μελέτες διδύμων, έχει αποδειχθεί ότι όταν τα επίπεδα ενεργειακής πρόσληψης, ινών και αισθήματος ικανοποίησης από την διατροφή διατηρούνται ίδια, η χαμηλότερη (20%) ή υψηλότερη (40%) λήψη λιπών δεν επηρεάζει την ποσότητα της τροφής που εκουσίως καταναλώνουμε. Εννοώντας έτσι ότι ο έλεγχος της καταναλούμενης ποσότητας λίπους ενδεχομένως να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση για υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που επιδιώκουν να χάσουν βάρος. Παρ’όλ’αυτά, όταν η θερμιδική πρόσληψη παραμένει ίδια, οι πρωτεϊνικές δίαιτες οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα διαφόρων πληθυσμιακών ομάδων απ’ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή λιπαρά. Σε αυτό παίζουν πιθανώς ρόλο διάφοροι μηχανισμοί, όπως το αυξημένο αίσθημα κορεσμού και η θερμική επίδραση των πρωτεϊνών. Για να το θέσουμε σε συνεκτικότερο πλαίσιο, το μακροθρεπτικό προφίλ (αναλογία ποσοστιαίων συστατικών) του αθλητή που επιδιώκει να βελτιώσει την απόδοσή του θα διαφέρει ουσιωδώς από εκείνο του υπέρβαρου προσώπου που προσπαθεί να χάσει βάρος. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες υδατανθράκων, ενώ τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα θα πρέπει να επιδιώκουν μεγαλύτερη πρωτεϊνική πρόσληψη.

 wtf

Προγραμματισμός γευμάτων

Ο τεράστιος όγκος πληροφοριών στο διαδίκτυο οδηγεί πολλές φορές τον κόσμο να κάνει τα πράγματα με λάθος σειρά – κι αυτό φυσικά συμβαίνει και με τον προγραμματισμό των γευμάτων. Ενώ οι Alan Aragon και Brad Schoenfeld έχουν προσφάτως αποδείξει ότι το διαβόητο “αναβολικό παράθυρο” για λήψη πρωτεΐνης αποτελεί μάλλον ένα μυθικό κατασκεύασμα και ότι η καθημερινή πρόσληψη τροφής είναι αυτή που παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της μυικής μάζας, υπάρχουν ωστόσο πολλές πηγές που υποστηρίζουν ότι ο χρόνος της λήψης θρεπτικών συστατικών, ειδικά υδατανθράκων, είναι χρήσιμος για τους αθλητές όσον αφορά την πρόσληψη γλυκόζης, την αναπλήρωση γλυκογόνου και την απόδοσή τους. Στα πλαίσια της απώλειας βάρους, όπου η βέλτιστη απόδοση και η αποθεραπεία δεν είναι οι κυρίως στόχοι, ο χρόνος λήψης θρεπτικών συστατικών πιθανώς δεν έχει κάποια επιρροή. Από καλά ελεγχόμενες μελέτες-παρεμβάσεις, έχει αποδειχθεί πως ο χρόνος και η συχνότητα των γευμάτων δεν έχουν ουσιαστικά καμιά επίδραση στην απώλεια λίπους. Ενώ ο χρόνος λήψης τροφής μπορεί να είναι σημαντικός για τους αθλητές που προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση και αποθεραπεία τους, οι υπέρβαροι/παχύσαρκοι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος θα πρέπει μάλλον να αφοσιωθούν περισσότερο στο να είναι συνεπείς ως προς τον αριθμό θερμίδων και την ποσότητα πρωτεΐνης που θα πρέπει να καταναλώνουν.

 

Συμπληρώματα διατροφής

Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής είναι επίσης ένα τεράστιο κεφάλαιο, αφού τόσο αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους όσο και παχύσαρκα άτομα που θέλουν απώλεια βάρους πέφτουν στην παγίδα ότι τα συμπληρώματα αποτελούν τη λύση. Και πάλι όμως, οι ανάγκες των αθλητών για διατροφικά συμπληρώματα είναι ουσιωδώς διαφορετικές από τις ανάγκες όσων επιθυμούν απώλεια βάρους. Αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την απόδοσή τους μπορούν να αυξήσουν τις ικανότητές τους καταναλώνοντας κατά την διάρκεια της άσκησης συμπληρώματα υδατανθράκων. Συμπληρώματα όπως η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη, που είναι γνωστά ενισχυτικά βοηθήματα σε κάποια προπονητικά κέντρα, αποτελούν έξυπνα διατροφικά εργαλεία για τους αθλητές. Επιπλέον, για κάποιους αθλητές, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορούν να είναι πολύτιμο εργαλείο για την κάλυψη υψηλότερων ημερησίων αναγκών σε πρωτεΐνη.

supplements

Καθώς είναι πιθανότερο τα παχύσαρκα άτομα που επιδιώκουν απώλεια βάρους να προπονούνται λιγότερο έντονα από διακεκριμένους αθλητές, τα συμπληρώματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους μάλλον δεν θα τους ωφελήσουν. Επίσης, τέτοια συμπληρώματα, που είναι συνήθως θερμιδογόνα και σε υγρή μορφή, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Στην σχεδόν δεκαετή έως τώρα σταδιοδρομία μου, με εκπλήσσει ακόμα ο αριθμός των ατόμων που θεωρούν πως τα συμπληρώματα διατροφής δεν προσμετρώνται στις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες τους. Γι’αυτούς τους ανθρώπους, συμπληρώματα όπως η κρεατίνη και η βήτα-αλανίνη θα είναι πιθανότατα αναποτελεσματικά (ή δεν θα έχουν ουσιαστικό αποτέλεσμα) προς επίτευξη του στόχου απώλειας βάρους που έχουν θέσει.

 

Επίπεδα συμμόρφωσης

Το συνηθέστερο πράγμα που γράφεται σχετικά με την βελτίωση της απόδοσης ή την απώλεια λίπους είναι ότι οι σημαντικότεροι παράγοντες για τα αποτελέσματα είναι η συνέπεια και η πειθαρχία στη διατροφή. Λόγω της φύσης της σχετικής έρευνας, τα δεδομένα για την διατροφική συμμόρφωση εξετάζονται στα πλαίσια της απώλειας βάρους. Συγκρίνοντας τα δεδομένα ατομικά, προκύπτει ότι οι δίαιτες με υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης εμφανίζουν μεγαλύτερα επίπεδα συμμόρφωσης, περισσότερη ικανοποίηση από την διατροφή και μακροπρόθεσμα μεγαλύτερο διάστημα διατήρησης της απώλειας βάρους.

 

Συμπέρασμα

Δεν μπορούμε να τα βάζουμε όλα μέσα σε ένα καλούπι. Γι’ αυτό και οι διατροφικές προσεγγίσεις και οι δίαιτες θα πρέπει να εκλαμβάνονται ως εργαλεία. Δεν γίνεται να αντιμετωπίζεις εντελώς διαφορετικούς ανθρώπους με εντελώς διαφορετικούς στόχους με τον ίδιο τρόπο. Ο συνδυασμός υψηλή πρωτεΐνη-χαμηλοί υδατάνθρακες μπορεί να έχει εξαιρετικά αποτελέσματα σε μια ομάδα του πληθυσμού με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, αλλά να λειτουργήσει καταστροφικά σε μια άλλη. Χρησιμοποιήστε τις διαφορετικές διατροφικές κατευθύνσεις ως εργαλεία και μην υιοθετείτε την θέση ότι “ένα μέγεθος κάνει για όλους” και για τις δίαιτες. Ενημερωθείτε για όλα τα επιστημονικά νέα πάνω στην άσκηση και διατροφή: http://sciencedrivennutrition.com/.

 

Reference

  1. Ribeyre J, Fellmann N, Montaurier C, Delaître M, Vernet J, Coudert J, Vermorel M. Daily energy expenditure and its main components as measured by whole-body indirect calorimetry in athletic and non-athletic adolescents. Br J Nutr. 2000 Apr;83(4):355-62. [PubMed]
  2. Roy HJ, Lovejoy JC, Keenan MJ, Bray GA, Windhauser MM, Wilson JK. Substrate oxidation and energy expenditure in athletes and nonathletes consuming isoenergetic high- and low-fat diets. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3):405-11. [PubMed]
  3. Alméras N, Mimeault N, Serresse O, Boulay MR, Tremblay A. Non-exercise daily energy expenditure and physical activity pattern in male endurance athletes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):184-7. [PubMed]
  4. Johannsen DL, Welk GJ, Sharp RL, Flakoll PJ. Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):34-9. [PubMed]
  5. Ekelund U, Aman J, Yngve A, Renman C, Westerterp K, Sjöström M. Physical activity but not energy expenditure is reduced in obese adolescents: a case-control study. Am J Clin Nutr. 2002 Nov;76(5):935-41. [PubMed]
  6. Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015 Sep 1;22(3):427-36. [PubMed]
  7. Klement RJ, et al. A pilot case study on the impact of a self-prescribed ketogenic diet on biochemical parameters and running performance in healthy and physically active individuals. Nutrition and Medicine 2013, 1(1): 10. [NUME]

8.Zajac A, Poprzecki S, Maszczyk A, Czuba M, Michalczyk M, Zydek G. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients. 2014 Jun 27;6(7):2493-508. [PubMed]

  1. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76. [PubMed]
  2. Saltzman E, Dallal GE, Roberts SB. Effect of high-fat and low-fat diets on voluntary energy intake and substrate oxidation: studies in identical twins consuming diets matched for energy density, fiber, and palatability. Am J Clin Nutr. 1997 Dec;66(6):1332-9. [PubMed]
  3. Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1298-306. [PubMed]
  4. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes.Diabetes Care. 2002 Mar;25(3):425-30. [PubMed]
  5. Larsen TM, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. N Engl J Med. 2010 Nov 25;363(22):2102-13. [PubMed]
  6. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults. J Nutr. 2004 Mar;134(3):586-91. [PubMed]
  7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. [PubMed]
  8. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93. [PubMed]
  9. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5. [PubMed]
  10. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15. [PubMed]
  11. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. [PubMed]
  12. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shortterm energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28. [PubMed]
  13. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632. [PubMed]
  14. Below PR, Mora-Rodríguez R, González-Alonso J, Coyle EF. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Feb;27(2):200-10. [PubMed]
  15. Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW. Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports. 1979 Spring;11(1):6-11. [PubMed]
  16. Hargreaves M, Costill DL, Coggan A, Fink WJ, Nishibata I. Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22. [PubMed]
  17. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005 Jan 5;293(1):43-53. [PubMed]
  18. Alhassan S, Kim S, Bersamin A, King AC, Gardner CD. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. Int J Obes (Lond). 2008 Jun;32(6):985-91. [PubMed]
  19. Noakes M, Keogh JB, Foster PR, Clifton PM. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1298-306. [PubMed]
  20. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002 Mar;25(3):425-30. [PubMed]

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

five × four =