Η τοποθέτηση των κάτω άκρων στις Ολυμπιακές Άρσεις (Μέρος 1ο)

0
815

Ένα άρθρο από τον Χρόνη Τραστόγιαννο

Τα βασικά που θα διαβάσετε σε αυτό το άρθρο:

1) Υπάρχουν παραλλαγές στην τοποθέτηση των ποδιών και θα δείτε παραδείγματα μεγάλων αθλητών

2) Το πως θα τοποθετήσετε τα πόδια σας εξαρτάται κυρίως από την ανατομία της λεκάνης και του μηριαίου οστού

3) Είναι λάθος να επιμένουμε να ανοίγουν όλοι τα γόνατα κατά τις άρσεις

4) Στο διαδίκτυο κυκλοφορούν πολλά άρθρα με λάθος εμβιομηχανική ανάλυση

Οι μύθοι των αρχαίων Ελλήνων, έχουν ιδιαίτερη χάρη, θαυμαστή απλότητα και άφταστη διδακτικότητα. Ένας τέτοιος μύθος είναι και αυτός του Προκρούστη (ή Πολυπήμων). Ο μύθος αυτός είναι επίκαιρος και έχει εφαρμογή στην προπόνηση, αφού πολλοί νομίζουν ότι όλοι οι άνθρωποι θα πρέπει να μπουν στο κρεβάτι του Προκρούστη,  να γίνουν ίδιοι και κατά συνέπεια να εφαρμόζουν μία μόνο συγκεκριμένη τεχνική. Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιάσω διαφορετικούς τρόπους τοποθέτησης των ποδιών σας κατά τις άρσεις (αρασέ, επολέ, καθίσματα).

Υπάρχουν αθλητές που έχουν μεγάλη απόσταση πελμάτων κατά την άρση και άλλοι που έχουν σχετικά μικρή (εικόνα 1). Τα γόνατα μπορεί να συγκλίνουν προς τα μέσα η προς τα έξω. Τα πέλματα μπορεί να είναι παράλληλα είτε να ανοίγουν οι μύτες προς τα έξω. Ποιος τρόπος είναι ο αποδοτικότερος για την άρση γιατί το κάνουν;

Εικόνα 1: Οι τρεις βασικές παράμετροι στην τοποθέτηση των ποδιών στον 4ο πρωταθλητή Ευρώπης Γαβριήλ Χουτσισβίλι.

Αρκετοί προπονητές ή διάσημοι αθλητές όπως ο Κλοκόφ, συμβουλεύουν όλους τους αθλούμενους κατά την άρση να έχουν ανοιχτά γόνατα και μύτες. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι σε κάθε βίντεο που βλέπουμε τον Κλοκόφ να διορθώνει την τεχνική των αθλητών, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση οι αθλούμενοι να ανοίξουν τα γόνατα ώστε να αποκλίνουν όσο το δυνατόν περισσότερο (εικόνα 2).

Εικόνα 2: Ο Κλοκόφ πάντα πιέζει τα γόνατα του αθλητή προς τα έξω. Εικόνες από Project mjollnir και Supreme Training TV στο youtube.

Αν δείτε για παράδειγμα ποια διαφοροποίηση εφαρμόζουν στην παρακάτω εικόνα δύο δικοί μου αθλητές και ένας του  εθνικού μας προπονητή Οδησσέα Δήμα, θα μπερδευτείτε. Άλλοι σηκώνουν με σχετικά ανοιχτά και άλλοι κλειστά (Εικόνα 3). Θα αναρωτηθεί κάποιος γιατί δεν επιλέγω το ίδιο μοτίβο όπως κάνει ο Κλοκόφ για όλους μου τους αθλητές. Η απάντηση είναι ότι δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος και όλες οι διαφοροποιήσεις μπορούν να εφαρμοστούν, αρκεί να ξέρουμε τι ταιριάζει σε κάθε αθλητή και τον λόγο που εφαρμόζουμε μια συγκεκριμένη διαφοροποίηση της τεχνικής.

Εικόνα 3: Από αριστερά προς τα δεξιά. Ο Νίκος Ντερβίσης έχει σχετικά μικρή απόσταση πελμάτων με ελαφρώς ανοιχτά τις μύτες και σχετικά κλειστά γόνατα. Ο Πρόδρομος Σαντάλογλου έχει σχετικά μεγάλη απόσταση πελμάτων τα οποία είναι σχεδόν παράλληλα και ανοιχτά γόνατα. Ο Ιάκωβος Κιρετζιάν (αθλητής του Οδησσέα Δήμα), έχει μικρή απόσταση πελμάτων με τις μύτες και τα γόνατα πολύ ανοιχτά.

Αξιολόγηση ποια τοποθέτηση μας ταιριάζει

Ερχόμαστε στο σημαντικό ερώτημα. Ποια τοποθέτηση ποδιών να επιλέξουμε; Αν αναζητήσει κάποιος πληροφορίες στο διαδίκτυο, για το ποια στάση είναι η κατάλληλη γι΄ αυτόν, περισσότερο θα μπερδευτεί παρά θα οδηγηθεί στην βέλτιστη λύση.  Δε γίνεται όλοι οι αθλητές να έχουν την ίδια τοποθέτηση ποδιών όσες ασκήσεις ευλυγισίας και να κάνουν.

Κοιτάξτε την παρακάτω εικόνα (εικόνα 4). Πρόκειται για το μηριαίο οστό τεσσάρων διαφορετικών ανθρώπων. Πιστεύετε ότι και οι τέσσερις νιώθουν το ίδιο άνετα με την ίδια τοποθέτηση ποδιών κατά τις ολυμπιακές άρσεις και το βαθύ κάθισμα; Δε γίνεται αυτοί οι άνθρωποι να έχουν την ίδια τοποθέτηση των κάτω άκρων κατά τις Ολυμπιακές άρσεις και το βαθύ κάθισμα. Πολλοί προπονητές προτείνουν ασκήσεις ευλυγισίας και ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα. Χρησιμοποιώ και εγώ τέτοιες ασκήσεις στους αθλητές μου, ωστόσο για να είναι αποτελεσματικές οι αθλητές θα πρέπει να τοποθετούν τα πόδια τους σεβόμενοι την ανατομία τους.

Εικόνα 4: a) χοντρή κεφαλή, κοντός αυχένας, μεγάλη κλίση προς τα πάνω, b) λεπτή κεφαλή, μακρύς αυχένας, μικρή κλίση προς τα πάνω, c) χοντρή κεφαλή, κοντός αυχένας, μικρή κλίση προς τα πάνω, d) λεπτή κεφαλή, μακρύς αυχένας, μεγάλη κλίση προς τα πάνω. Εικόνα από Lee E. Rubin et all.

Εκτός όμως από το μηριαίο οστό, διαφοροποιήσεις έχουν οι άνθρωποι και στην ανατομία της λεκάνης η οποία σαφώς επηρεάζει την τοποθέτηση των ποδιών στο βαθύ κάθισμα και στις ολυμπιακές άρσεις. Στην παρακάτω εικόνα (εικόνα 5) μπορείτε να καταλάβετε γιατί αθλητής με λεκάνη όπως η αριστερή δε γίνεται να εκτελέσει ολυμπιακές άρσεις με ανοιχτά γόνατα, όσες ασκήσεις ευλυγισίας και να κάνει;  

Εικόνα 5: Διαφοροποίηση στην ανατομία υποδοχής του μηριαίου οστού (Mike Reinold, 2014).

Γεννάται λοιπόν το ερώτημα πως θα καταλάβουμε τι γίνεται με την ανατομία της λεκάνης μας. Θα πρέπει να κάνουμε ιατρικές εξετάσεις; Η απάντηση είναι ότι δε χρειάζεται. Μπορείτε να βρείτε πλήθος πληροφοριών στο διαδίκτυο,να απευθυνθείτε σε κάποιον ορθοπεδικό, φυσιοθεραπευτή ή προπονητή άρσης βαρών.  Έχω αναπτύξει ένα πρωτόκολλο από αλληλοκαλυπτόμενα τεστ που κάνουν οι ορθοπεδικοί και οι φυσιοθεραπευτές για να γίνει μία αξιολόγηση της ισχιακής άρθρωσης. Στο σεμινάριο που είχα κάνει με τον Πύρρο Δήμα το 2017 στα Τρίκαλα, είχα παρουσιάσει αναλυτικά το πρωτόκολλο αξιολόγησης της άρθρωσης και όσοι το παρακολούθησαν έκαναν πρακτική εφαρμογή βλέποντας στην πράξη πόσο διαφορετικοί είμαστε τελικά (Εικόνα 6).

Εικόνα 6: Ένα από τα τέστ του πρωτοκόλλου αξιολόγησης της ισχιακής άρθρωσης.

Ο μύθος ότι όσο πιο ανοιχτά γόνατα τόσο πιο καλά

Έχει επικρατήσει ο μύθος ότι όσο ανοίγουμε γόνατα τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άρση μας οποιοδήποτε αθλητή και να έχουμε. Αυτός ο μύθος βασίζεσαι σε επιφανειακές αναλύσεις, οι οποίες εμπεριέχουν απλουστεύσεις και τελικά μας οδηγούν σε λάθος συμπεράσματα. Σε πλήθος άρθρων και εικόνων σε διάφορα βιβλία εμβιομηχανικής, σε άρθρα στο διαδίκτυο  και σε διάφορα βίντεο στο youtube, θα δείτε εικόνες παρόμοια με την παρακάτω (εικόνα 7) στις οποίες οι σχεδιασμένοι άξονες ροπής είναι λάθος αν θέλουμε να είμαστε ακριβείς.

Εικόνα 7:  Ο Dr. Aaron Horsching είναι ένας φυσικοθεραπευτής, ο οποίος είναι ιδρυτής του squatunivercity, ένας διαδικτυακός τόπος με πλήθος πληροφοριών για ασκήσεις αποκατάστασης. Το δισδιάστατο σχέδιο των ροπών ωστόσο δεν είναι ακριβές αφού δεν υπάρχει άνθρωπος που τα ισχία του να είναι παράλληλα κατά το κάθισμα. Εικόνα από το δικτυακό τόπο powerliftingmotivation.com.

Εικόνες όπως η παραπάνω (εικόνα 7) μας οδηγούν σε λάθος συμπεράσματα. Ο λόγος είναι ότι οι ροπές που μας δείχνουν για την ισχιακή άρθρωση και του γόνατος αναπαρίστανται στο δισδιάστατο επίπεδο (οβελιαίο επίπεδο), ενώ στην πραγματικότητα οι άρσεις μας εκτυλίσσονται στον τρισδιάστατο χώρο. Αυτό το σχήμα θα ήταν ακριβές αν θα μπορούσε κάποιος άνθρωπος να κάνει καθίσματα με τους μηρούς παράλληλους, πράγμα που δε συμβαίνει ποτέ. Αν δούμε ένα αθλητή μόνο στις δύο διαστάσεις όσο μεγαλύτερη απαγωγή έχουμε, θα οδηγηθούμε στον λανθασμένο συμπέρασμα ότι όσο ανοίγουμε τα γόνατα η απόσταση της μπάρας από το ισχίο και κατά συνέπεια η ροπή στην άρθρωση του ισχίου μειώνεται (Εικόνα 8).

Εικόνα 8: Ο αθλητής του crossfit Νίκος Πανέρης (κατηγορία Masters) σε τοποθέτηση ποδιών για clean deadlift και sumo deadlift αντίστοιχα. Σύμφωνα με αυτό το σχήμα η ροπή για την ισχιακή άρθρωση είναι αισθητά μικρότερη στην εκκίνηση του sumo deadlift.

Η Ροπή δυνάμεως ως προς σημείο είναι το διανυσματικό φυσικό μέγεθος που έχει μέτρο ίσο προς το γινόμενο της δύναμης επί την (κάθετη) απόσταση της δύναμης από το σημείο. Το να ανοίξουμε ή να κλείσουμε τα πόδια, δεν αλλάζει σύμφωνα με τα παραπάνω την κάθετη απόσταση του γόνατος από το ισχίο (εικόνα 9) στον τρισδιάστατο χώρο, αφού δεν αλλάζει το μήκος του οστού του ισχίου μας. Στη Εικόνα 9, το πράσινο διάνυσμα (μεγάλο άνοιγμα ποδιών) και το μπλε διάνυσμα (μικρότερο άνοιγμα) έχουν το ίδιο μέτρο.

Εικόνα 9: Η αθλήτρια Κατερίνα Τζάλλα σε δύο διαφορετικές τοποθετήσεις ποδιών. Τα διανύσματα με αρχή το σημείο περιστροφής της ισχιακής άρθρωσης και τέλος την επιγονατίδα έχουν το ίδιο μέτρο.

 

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

nineteen − 4 =