Η τοποθέτηση των κάτω άκρων στις Ολυμπιακές Άρσεις (Μέρος 2ο)

0
1186

Ένα άρθρο από τον Χρόνη Τραστόγιαννο

Καθώς κατά τις σπουδές μου έχω ασχοληθεί εκτενώς με τα γραφικά υπολογιστών, οι γεωμετρικοί μετασχηματισμοί είναι το μαθηματικό εργαλείο με το οποίο μπορούμε να υπολογίσουμε τις συντεταγμένες αντικειμένου όταν αλλάζει η θέση του στο χώρο. Όταν ανοίγουμε η κλείνουμε τη στάση των ποδιών, έχουμε την περίπτωση της περιστροφής γύρω από τον άξονα z, τότε έχουμε πρακτικά μια περιστροφή δύο διαστάσεων, κατά την οποία αλλάζουν οι συντεταγμένες x και y, ενώ παραμένει σταθερή η z. Αυτό μπορεί να μοντελοποιηθεί σε πίνακα περιστροφής 3×3 με τη χρήση του μοναδιαίου πίνακα για την τρίτη διάσταση, όπως περιγράφει η εικόνα 10.

Εικόνα 10: Εφαρμογή μετασχηματισμού περιστροφής στις 3 διαστάσεις.

Η προηγούμενη ανάλυση αφορά τη στιγμή που η μπάρα αποκολλάται από το έδαφος μέχρι να φτάσει το ύψος της επιγονατίδας.  Σε αυτό το εύρος της κίνησης όπως και να τοποθετήσουμε τα πόδια δε θα προκαλέσουμε σημαντικές διαφορές στην εξωτερική ροπή του ισχίου και της άρθρωσης του γόνατος. Τώρα θα δούμε τι γίνεται όταν η μπάρα περάσει τα γόνατα. Η ανάλυση αυτή τη φορά θα γίνει στην κίνηση για το βαθύ κάθισμα τη στιγμή που ο μηρός είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Αυτό θα γίνει για να μην οδηγηθούμε πάλι σε λάθος συμπεράσματα στον τρισδιάστατο χώρο, αφού στις Ολυμπιακές άρσεις (αρασέ ή επολέ) όταν η μπάρα περάσει τα γόνατα ο μηρός δε γίνεται να είναι παράλληλος με το έδαφος. Όπως βλέπουμε στην εικόνα 7, υπάρχει η ροπή για την άρθρωση του γόνατος (μοβ χρώμα) και η ροπή για την ισχιακή άρθρωση (τιρκουάζ). Αν δούμε ώμος την κάτοψη κατά το squat τη χρονική στιγμή που η μηρός είναι παράλληλος με το έδαφος τότε βλέπουμε μια διαφορετική αναπαράσταση των ροπών ως προς το επίπεδο περιστροφής των αρθρώσεων (εικόνα 11). Οι περισσότεροι πιστεύουν από μία ανάλυση στο οβελιαίο επίπεδο ότι μεγαλώνοντας το άνοιγμα τον γονάτων έχουμε μικρότερες ροπές για το ισχίο και το γόνατο (Εικόνα 11α). Στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο (εικόνα 11β). Μεγαλύτερη απόσταση των γονάτων οδηγεί σε αύξηση της ροπής του γόνατος και μείωση της ροπής του ισχίου που προκύπτει από διαφορά απόστασης μόνο 3 εκατοστά (Escamilla et al. 2001) κατά το squat.

Εικόνα 11: α) Η αναπαράσταση των ροπών από τον Dr. Aaron Horsching στο οβελιαίο επίπεδο. β) Η αναπαράσταση των ροπών από τον Γαβριήλ Χουτσισβίλι (4ος στην Ευρώπη) ως προς το επίπεδο περιστροφής των αρθρώσεων.

Ο κίνδυνος του τραυματισμού στα γόνατα

Αφού είδαμε ότι από εμβιομηχανικής πλευράς (αναλύοντας μέχρι στιγμής μόνο την εξωτερική ροπή και όχι την εσωτερική και ποιοι μύες ενεργούν ανάλογα την τοποθέτηση των ποδιών) είτε έχουμε μεγάλη απόσταση, είτε μικρή απόσταση πελμάτων,  είτε έχουμε ανοιχτά γόνατα είτε κλειστά, δεν έχουμε τελικά σημαντικές διαφορές, όσον αφορά στις εξωτερικές ροπές της ισχιακής άρθρωσης και της άρθρωσης του γόνατος. Ας δούμε τι γίνεται από το θέμα των τραυματισμών. Το ερώτημα μας είναι αν υπάρχει κάποιο κινητικό  μοτίβο που οδηγεί σε τραυματισμό και κάποιο άλλο που μπορούμε να το εφαρμόσουμε με μεγαλύτερη ασφάλεια κατά την άρση μας.

Εικόνα 12: Dasdelen Aylin (Τουρκία) καταρρίπτει το Πανευρωπαϊκό Ρεκόρ με 121 κιλά στο επολέ ζετέ. Εικόνα από το κανάλι mypnutgallery στο youtube.

Σε παλαιότερο άρθρο μου με θέμα το βάθος για το squat, επικαλούμενος της βιβλιογραφία (Gold 2012), είχα αναφέρει μία αιτία τραυματισμού γνωστή ως “valgus collapse”.  Πρόκειται για την περίπτωση που το γόνατο ή τα γόνατα συγκλίνουν προς τα μέσα (Εικόνα 12). Σύμφωνα με τη επικρατούσα άποψη (B. Contreras 2013), όταν περπατάμε, τρέχουμε ή πηδάμε, κάθε φορά που το πέλμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο μέσος γλουτιαίος (μαζί και με άλλους μύες) πρέπει να λειτουργήσει για να σταθεροποιήσει το γόνατο και να το αποτρέψει να έρθει προς τα μέσα. Κάτι τέτοιο μπορεί οδηγήσει σε πόνο στην επιγονατίδα, ρήξη χιαστών κ.α. (B Contreras 2013).

Αν δούμε βίντεο από αγώνες της Άρσης Βαρών, θα δούμε ουκ ολίγες περιπτώσεις που οι σύνδεσμοι, οι μύες και γενικότερα τα κάτω άκρα δέχονται πίεση από μεγάλα φορτία σε θέσεις απαγορευτικές (εικόνες 12,13,14) για τους φυσιοθεραπευτές και τους γιατρούς.

Εικόνα 13: Η αθλήτρια Monica Suneta Csengeri (ROU) σε μία προσπάθειά που τα γόνατα σχεδόν έρχονται σε επαφή. Εικόνα από το κανάλι tarmlm στο youtube.

Όσοι είμαστε έμπειροι προπονητές στην άρση βαρών, ερχόμαστε πολλές φορές σε αντίθεση με την επικρατούσα άποψη, εν αντιθέσει με κάποιον άπειρο προπονητή που ίσως θα θεωρούσε λάθος τη σύγκλιση των γονάτων και θα έδινε την οδηγία σε κάθε αθλητή να ανοίγει τα γόνατα. Σύμφωνα με έρευνα της ιατρικής επιτροπής της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Άρσης Βαρών (Urso, A., Voglino, N., 2105),   δεν υπάρχει αθλητής που να έπαθε ρήξη χιαστών ή κάτι στα γόνατα παρόλου που σε πολλούς κατά την άρση τους, (αρασέ , επολέ , squat) το γόνατο ή τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα (valgus collapse), ακόμα και όταν πρόκειται για αθλητές παγκοσμίου επιπέδου, που όλοι γνωρίζουμε ότι η προπόνησή τους είναι υπερβολική για ένα μέσο αθλούμενο και φτάνουν στα όρια τον οργανισμό τους. Η έρευνα αφορούσε καταγραφή των τραυματισμών των Πανευρωπαϊκών πρωταθλημάτων από το 2002 έως το 2009. Έγινε καταγραφή δείγματος 3.500 αθλητών και τα στοιχεία έδειξαν χαμηλό δείκτη τραυματισμού στα γόνατα για τους άνδρες και απουσία τραυματισμού στα γόνατα για τις γυναίκες παρόλο που το “valgus collapse” συναντάται με μεγαλύτερη συχνότητα στις γυναίκες.

Ειδικά στους διεθνείς αγώνες  που οι αθλητές τα δίνουν όλα, βλέπουμε προσπάθειες στις οποίες κλείνουμε τα μάτια μας υπό το φόβο ότι ο αθλητής έχει πάθει κάποιο σοβαρό τραυματισμό από την πίεση που δέχονται τα κάτω άκρα (εικόνα 14). Ωστόσο σπάνια να δούμε κάποιο τραυματισμό στα κάτω άκρα. Αντιθέτως ο ποιο συχνός τραυματισμός είναι κατά το μπλοκάρισμα στο αρασέ ή στο μπάσιμο στο Τζερκ, το σπάσιμο αγκώνα του αθλητή.

Δεν είναι λίγες οι φορές που εμείς οι έμπειροι προπονητές άρσης βαρών , ερχόμαστε σε αντίθεση με τους γιατρούς. Ο κυριότερος λόγος είναι ότι αρκετοί γιατροί δεν έχουν κάνει άρση βαρών στη ζωή τους και δε μπορούν να καταλάβουν την τεχνική και το πως νιώθει ένας αθλητής, αλλά έχουν μία θεωρητική εικόνα βάση της κίνησης βλέποντας ένα βίντεο. Σε άρθρο στην  Καθημερινή στις 10/12/2017, ο καθηγητής παιδιατρικής Γεώργιος Χρούσος, σε ερώτηση αν υπάρχουν αθλήματα που πρέπει να αποφεύγονται γιατί κρύβουν κινδύνους για την υγεία των παιδιών απαντάει: «Άρση βαρών, πάλη, πυγμαχία και ράγκμπι (σπορ το οποίο αφορά κυρίως τις ΗΠΑ) είναι αθλήματα με τα οποία δεν θα άφηνα ποτέ τα παιδιά μου να ασχοληθούν. Στην άρση βαρών, πάμε ενάντια στη φύση μας: ο ανθρώπινος ιστός δεν αντέχει τέτοια καταπόνηση, δεν είμαστε φτιαγμένοι για να σηκώνουμε τόσα κιλά.

Εικόνα 14: Ο KINGUE MATAM Bernardin (FRA) σε μία αποτυχημένη προσπάθειά στα 181 κιλά, στο Πανευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Άρσης Βαρών το 2015. Εικόνα από το κανάλι Karumor στο youtube.

Ο Dr. Zach Long, ο οποίος είναι φυσιοθεραπευτής και προπονητής του Crossfit, έχει μία άποψη που πάει ένα βήμα πιο μπροστά. Αναφέρει ότι έχει παρατηρήσει μία αύξηση των τραυματισμών  των αθλητών του Crossfit στα γόνατα, οι οποίοι υιοθετούν την τεχνική να πιέζουν τα γόνατα προς τα έξω και να αναλώνουν ώρες για τη διάταση της έξω στροφής των ισχίων τους ώστε να πιέζουν ακόμα περισσότερο τα γόνατα προς τα έξω.

Τι αλλάζει η τοποθέτηση των ποδιών

Στα εγχειρίδια της άρσης βαρών συνίσταται τα πόδια να τοποθετούνται στο άνοιγμα των ισχίων. Με αυτή την  τοποθέτηση η δύναμη που δημιουργείται από την οπίσθια αλυσίδα κατευθύνεται προς το έδαφος χωρίς πλευρικές απώλειες όπως θα είχαμε  με μεγαλύτερο άνοιγμα. Κάποιοι συνάδελφοί μου προπονητές, προτείνουν στον αθλητή να κάνει μερικά άλματα, σημειώνοντας το άνοιγμα του φυσικού άλματος. Είμαι μία καλή αρχή αυτή η προσέγγιση αφού σίγουρα σε αυτό το άνοιγμα αισθάνεται πιο δυνατός ο αθλητής. Ωστόσο καθώς ο αθλητής ανεβαίνει επίπεδο, τελειοποιώ και να προσαρμόζω την τεχνική στα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του αθλητή, αφού πολλές φορές η γενετική προδιάθεση είναι για εμένα ένας παράγοντας που πρέπει να τον αξιοποιήσω. Κάποιοι αθλητές έχουν πρόβλημα κατά την αποκόλληση της μπάρας από το έδαφος, κάποιοι στο τράβηγμα, κάποιοι στο μπάσιμο. Η κατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών θα μας βοηθήσει να μειώσουμε αυτό το πρόβλημα.

Στην εμβιομηχανική ανάλυση που έκανα πιο πάνω αναφέρθηκα στις εξωτερικές ροπές, οι οποίες μάλιστα στα περισσότερα άρθρα παρουσιάζονται λανθασμένα. Εκτός όμως από την εξωτερικές ροπές θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και τις εσωτερικές ροπές. Οι εσωτερικές ροπές αφορούν τις δυνάμεις οι οποίες δημιουργούνται από δομές που βρίσκονται μέσα στο σώμα. Αφορούν του μύες που χρησιμοποιούνται για την κίνηση των μελών και υπολογίζονται όπως οι εξωτερικές λαμβάνοντας την απόσταση από τον άξονα περιστροφής και το σημείο που οι μύες εκφύονται ή καταφύονται. Η διαφορετική τοποθέτηση των ποδιών θα προκαλέσει μικρές διαφορές στους μύες που ενεργοποιούνται ωστόσο για κάποιον προχωρημένο αθλητή θα πρέπει να προσέξουμε και αυτές τις λεπτομέρειες. Διαφορετική τοποθέτηση των ποδιών θα εμπλέξει ανάλογα τους προσαγωγούς και του μύες της πλάτης μας. Τοποθετώντας τις μύτες προς τα έξω θα βοηθήσει στην αποκόλληση της μπάρας από το πλατό και να έχετε μεγαλύτερη ταχύτητα στην αρχή της κίνησης. Αν τοποθετήσετε τα πέλματα σχεδόν παράλληλα ώστε οι μύτες να δείχνουν σχεδόν μπροστά τότε θα έχετε μεγαλύτερη περιοχή ισορροπίας. Θα μπορούσα να γράφω σελίδες ολόκληρες με αναλύσεις τι αλλάζει ανάλογα πως τοποθετούμε τα πόδια, αλλά δε θα μας οδηγήσει σε κάποιο ασφαλές συμπέρασμα ποιο τρόπο ναι επιλέξουμε. Κάθε αθλητής πρέπει να κάνει τις δοκιμές του και  να αξιολογήσει πιο στυλ του ταιριάζει καλύτερα. Για να γίνω ποιο κατανοητός τι κάνω με τους αθλητές μου, πάμε να δούμε τι στρατηγική χρησιμοποιούν κάποιοι αθλητές παγκοσμίου κλάσης (εικόνα 15).

Εικόνα 15: Κάχι Καχιασβίλι, Πύρρος Δήμας και Dmitry Klokov, στη φυσική τοποθέτηση, στην παράλληλη τοποθέτηση και στην τοποθέτηση πάπιας αντίστοιχα.

Στην εικόνα 15 βλέπουμε τους τρεις φορές χρυσούς Ολυμπιονίκες στην προσπάθειά τους που έκαναν παγκόσμιο ρεκόρ (του Κάχι δε το έχει καταρρίψει κανένας) και τον ασημένιο Ολυμπιονίκη του 2008. Ας ονομάσω τις τρεις αυτές διαφορετικές τοποθετήσεις ως φυσική, παράλληλη και πάπιας.

Ο Κάχι επέλεξε να τοποθετήσει τα πόδια του στην φυσική τοποθέτηση. Τα γόνατα είναι ελαφρώς ανοιχτά και οι μύτες επίσης ελαφρώς ανοιχτά. Αυτή την τοποθέτηση επιλέγουν με μικρές διαφοροποιήσεις οι περισσότεροι αθλητές. Η τοποθέτηση αυτή έχει ο πλεονέκτημα ότι μπορούμε εύκολα να τοποθετήσουμε την κοιλιά μας ανάμεσα στα ισχία μας, να έχουμε λόρδωση και σφιχτή πλάτη και να δημιουργήσουμε καλύτερο κέντρο βάρος έτσι ώστε ο έλεγχος της κίνησης να είναι πιο εύκολος. Ο Κάχι ουκ ολίγες φορές μου έχει επισημάνει να δίνω μεγάλη έμφαση στο κέντρο βάρους και στις ισορροπίες των αθλητών μου και αντιλαμβάνομαι πλήρως τι εννοεί βλέποντας τον τρόπο που επέλεξε στις άρσεις του.

Ο Πύρρος από την άλλη τοποθετεί τα πέλματα παράλληλα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα έχουν σχετικά μικρή απόσταση μεταξύ τους. Το πλεονέκτημα αυτή της τοποθέτησης είναι ότι ο αθλητής αυξάνει την περιοχή ισορροπίας. Το μειονέκτημα ωστόσο είναι ότι θεωρητικά είναι πιο δύσκολο να περάσει η μπάρα από την περιοχή της επιγονατίδας. Όχι όμως για τον Πύρρο. Όπως μου είπε, κάνοντας πριν από κάθε άρση μία κίνηση της λεκάνης πάνω-κάτω δημιουργεί “δρόμο” για να λύσει αυτό το πρόβλημα. Το δεύτερο μειονέκτημα είναι ότι δεν είναι εύκολη η τοποθέτηση της κοιλιάς ανάμεσα στα ισχία και  η πλάτη είναι ευθεία και όχι τόξο.

Ο Κλοκόφ από την άλλη έχει μια ιδιαίτερη επιλογή στην τοποθέτηση των κάτω άκρων. Όχι γιατί έχει πολύ ανοιχτά τα γόνατα, πράγμα για το οποίο εφαρμόζουν και άλλοι αθλητές, αλλά γιατί το αριστερό του πέλμα είναι το τοποθετημένο πιο μπροστά από το δεξί και έχει μεγαλύτερη κλήση προς τα έξω. Αυτή η τοποθέτηση έχει το πλεονέκτημα ότι η μπάρα μπορεί να περάσει πολύ εύκολα από τα γόνατα. Το μειονέκτημα είναι ότι μειώνεται η περιοχή ισορροπίας. Επίσης χρειάζεται ιδιαίτερα δυνατό κορμό για να μπορέσει κάποιος αθλητής να διατηρήσει την πλάτη στην επιθυμητή γωνία.  Κατά συνέπεια μόνο σε αθλητές με πολύ δυνατούς ραχιαίους μύες θα δουλέψει αυτή η τοποθέτηση ποδιών.

Συμπεράσματα

Η τοποθέτηση των ποδιών είναι ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες που διαφοροποιεί την τεχνική στην άρση βαρών. Οι προχωρημένοι αθλητές βρίσκουν την καλύτερη τοποθέτηση γι΄ αυτούς. Δεν υπάρχει σωστή και λάθος τοποθέτηση, ωστόσο επηρεάζει κατά πολύ τον τρόπο με τον οποίο θα εκτελέσετε την άρση. Η έρευνά μου σε συνδυασμό με την εμπειρία μου, έδειξαν ότι ο σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την τοποθέτηση των ποδιών είναι η μορφολογία του μηριαίου οστού και της λεκάνης, ακολουθούν η δομή του σκελετού του σώματος (σχετικά μήκη οστών)  και κατόπιν η προδιάθεση του αθλητή για μυϊκές φορτίσεις. Η ευλυγισία δείχνει να μην είναι σημαντικός παράγοντας με το πέρασμα του χρόνου καθώς οι περισσότεροι αθλητές αν γυμνάζονται από μικρή ηλικία, την αποκτούν αργά η γρήγορα. Στο διαδίκτυο υπάρχουν πλήθος πληροφοριών που μπορεί να οδηγήσουν σε παραπληροφόρηση γι΄ αυτό το καλύτερα που έχετε να κάνετε είναι να συμβουλευτείτε τους έμπειρους προπονητές σας.

Ευχαριστίες

Θα ήθελα να ευχαριστήσω τους αθλητές που συμμετείχαν στις φωτογραφίες αυτού του άρθρου, τον αθλητή του επίσημου Powerlifting (ipf) και sports biomechanics Νικόλαο Μιχαλόπουλο για για τη συνεισφορά του σε θέματα αθλητικής μηχανικής καθώς επίσης και το δικτυακό τόπο theboxnews.gr για τη φιλοξενία άρθρων μου.

Βιβλιογραφία – Αναφορές

Alex Gold, 2012. Biomechanics of the Knee and Common Knee Injuries. Άρθρο σε δικτυακό τόπο.

Andrew Vigotsky 2015.Calculating Joint Moments in the Squat. Άρθρο στο δικτυακό τόπο bretcontreras.com.

Urso, A., Voglino, N., “Weightlifting and the Knee”, European Weightlifting Federation Scientific Magazine, 1:46 55:2015.

Bret Contreras, 2013. Knee Valgus (Valgus Collapse), Glute Medius Strengthening, Band Hip Abduction Exercises, And Ankle Dorsiflexion Drills. Άρθρο στο δικτυακό τόπο bretcontreras.com.

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, and Andrews JR. 2001. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Medicine and Science in Sports and Exercise 33:984-998.

Dr. Zach Long , The truth about squat depth, injury rates & the knees out cue. Άρθρο στο δικτυακό τόπο https://drjohnrusin.com.

Lee E. Rubin, Scott A. Ritterman and Timothy McTighe, 2013, “Neck-Sparing” Total Hip Arthroplasty.

Mike Reinold, 2014. Is Perfect Squat Form a Myth. Άρθρο στο δικτυακό τόπο mikereinold.com.

ΑΦΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΟΛΙΟ ΣΑΣ

Please enter your comment!
Please enter your name here

4 × 2 =